giovedì 07 agosto 2014


Riscaldamento generale
5 minuti


Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 40
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2x 10 x 5

Panca
5 x 50
5 x 65
3 x 70
5 x 75
5 x 87.5
5+(5) x 100
Fermo 1”
Una ripetizione in meno rispetto al ciclo precedente ( stesso carico ) tuttavia sono soddisfatto, tecnicamente sono migliori .

panca declinata
5 × 10 x 75
aumento di 5 kg , al limite .

Scrollate bilanciere
5 x 10 x 85
presa dietro la schiena

lat machine
4 x 12 x 50
2 serie supine, 2 serie prone

pulley basso
4 × 12 x 50


Bic + tric al cavo SS
3 x 20 x 10

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extra rotatori

Stretching specifico per le spalle


venerdì 08 agosto 2014


Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
GM 10 x 20

Squat
5 x 70
5 x 90
3 x 100
5 x 105
4 x 120
5+(5)140
Stance larghissima con scarpe da squat , fino ai 105 senza cinta 120 e 140 cinta 5 reps , poi ho avuto la geniale idea di mettere il corpetto( SC 44) , era una vita che non lo provavo, di coscia mi va più stretto , di vita ci nuoto ; ho fatto solo due singole bretelle su a 140 e 160, i kg erano pochini.. ma sono state due fucilate … indossare il corpetto anche largo.. è sempre una fatica , non respiravo .

Good Morning
2 x 10 x 70
Ero esausto… il corpetto mi ha tolto tutte le energie .

Reverse Hyper
5 x 10 x 40

Leg ext
5 x 10 x 40

Leg curl
5 x 10 x 30