consigli x dieta

[marcomts1200]

Salve a tutti ,
ho 41 anni sono alto 178 e peso 77kg fabbisogno cal 2451
fino ad aprile ho fatto una dieta ipocalorica ed ho perso da gennaio ad aprile 20 kg

mi alleno 4 volte a settimana con i pesi e 2 volte a settimana faccio 40' di lavoro aerobico,mi alleno il mattino alle 7 e la mia alimentazione è la seguente

Colazione(pre wo)
50 gr di fiocchi di avena
150 gr di latte parz scremato
5 gr di creatina
appena finito di allenarmi circa 30 min 3 fette biscottate con marmellata 200 gr di latte e 25 gr di whey e 5 gr di creatina

Spuntino intorno alle 10 30
200 gr di albumi
50 gr di pane intergale

pranzo intorno alle 13 30

80gr di pasta integrale con olio e parmigiano
200 gr di petto di pollo o pesce
frutta e verdura di stagione senza pesare

spuntino 17 00
1 scatoletta di tonno naturale (80gr)
2 gallette di riso

cena

120 gr di bresaola,o fesa di tacchino
frutta e verdura di stagione
80 gr di pane integrale

pre nanna

100 gr di fiocchi di latte
30 gr di frutta secca


tot carbo 260 gr prot 195 grassi 64