Originariamente Scritto da Jarni
per me quello che proponi tu è tranquillamente fattibile, per il semplice fatto che lo pongo in essere solitamente con le programmazioni che rivolgo a diversi tra gli atleti che alleno.
Il punto è capire che non possiamo ottenere la botte piena e la moglie ubriaca, ovvero non riusciremo mai ad avere i risultati massimali di un pl agonista e contemporaneamente le forme e la separazione di un bb ma, più semplicemente, un ottimo compromesso, che è poi - a mio modesto avviso - quello che dovrebbe cercare il 95% di coloro che frequentano la palestra in modo serio ed è ciò che, comunemente, io e qualche altro definiamo con il termine un po' improprio di powerbodybuilding.
Mi spiego: a mio avviso i pl sono solo quelli che salgono in pedana e pure con una certa periodicità (altrimenti si tratta di un amatore che ha provato a disputare una gara) ed i bb sono quelli che salgono sul palco ed anch'essi non sporadicamente. Poi chiaramente vi sono i wl, gli strongman, gli atleti di discipline di forza diverse dalla pesistica ma - a conti fatti - quanti ne conosci rispetto ai frequentanti delle palestre?
Tutti gli altri (ovvero la stragrande maggioranza delle persone) non sono ne bb ne atleti delle discipline di forza e dunque a costoro non serve - perlomeno fin quando non gareggeranno o non si esibiranno - nessun allenamento specialistico, bensì una preparazione generale che consenta loro di avere una discreta ipertrofia, un buon livello di forza nelle diverse accezioni, una certa qualità muscolare e buone forme estetiche.
Ecco perchè un planning misurato e di buon senso potrebbe prevedere l'inserimento di tutti i multiarticolari (tranne patologie specifiche e individuali che impediscano l'effettuazione di qualche singolo esercizio), che per essi diventano dunque fondamentali, poichè rappresentano il miglior modo per allenare le catene cinetiche in modo sostanziale e completo.
Tali multiarticolari sono:
squat,
distensione sopra la testa,
bench press,
stacco da terra,
rematore,
trazioni sul piano verticale (sbarra per chi vi riesce),
flessioni alle parallele;
inoltre un contenuto numero di esercitazioni d'isolamento o generali (cosiddetti complementari ma il termine andrebbe ulteriormente specificato), modificabili soggettivamente e secondo i casi, tra i quali potremmo (ma non dobbiamo per forza) annoverare:
una tipologia a scelta di curl bicipiti,
un curl per tricipiti o french press,
calf raises,
un esercizio di isolamento per le cosce,
crunch per addominali da ricoprendere nel core training,
esercizi propedeutici e di prevenzione varia (ad es. per gli extra rotatori) o posturali.
Secondo le necessità possono poi prevedersi altri esercizi complementari aggiuntivi, da inserire di solito in una fase non iniziale, volti a sopperire talune lacune, migliorare determinati difetti e creare una certa variabilità di stimolo, fosse anche solo psicologico. Rientrano tra essi le varianti di distensione sopra la testa (military, push press, shoulder press con manubri, ecc), le varianti del rematore e degli stacchi (bilanciere, manubri, gambe flesse o semi tese, sumo o convenzionale), le varianti di trazioni (sbarra in pronazione, supinazione o palmi paralleli, lat machine, pull down o pulley basso), le varianti di distensioni su panca dovute all'impugnatura modificata (panca stretta o inversa) o sul piano dell'inclinazione (grado di inclinazione o declinata), le varianti di accosciata (back e front squat, box squat, h. e p. squat, leg press).
Riguardo a peculiarità e caratteristiche, in assenza beninteso di obiettivi agonistici o di elite (come abbiamo detto essere per la quasi totalità della popolazione ominide) sarebbe opportuno considerare i grandi multiarticolari come esercizi più idonei a vincere grandi resistenze contrarie e pertanto utili ad agire sul parametro di forza sub massimale; gli esercizi con gli altri multiarticolari, le cui traiettorie possono comportare maggiori difficoltà nello spostamento di carichi ingenti, come invece atti ad agire su parametri più consoni alla forza generale e ad un discreto incremento ipertrofico, inteso come ipertrofia lattacido glicolitica; gli esercizi di isolamento, ove un carico eccessivo potrebbe mettere a dura prova il logorio dei tendini a causa delle ridotte masse dei gruppi muscolari interessati, volti ad agire su parametri di forza resistente, resistenza alla forza oppure ad un'ipertrofia localizzata di tipo lattacido propriamente detto; infine altri esercizi possono essere presi in considerazione per creare volume di lavoro, capillarizzazione vascolare ma anche esercitare qualità di coordinazione, flessibilità, elasticità e ottenere pure, in taluni casi, un buon risultato di endurance, correttivo, ecc.
Passando alle modalità di esecuzione e svolgimento, in esito a quanto sopra detto, si potrebbe agire secondo questo schema tipo:
squat / bench press / stacco da terra : range 3 - 6 reps,
rematore / trazioni / distensione in alto / dips: range 5 - 8 reps,
esercizi di isolamento e complementari generali: range 8 - 12 reps.
Le varianti degli esercizi (sul piano dell'attrezzo, dell'inclinazione, dell'impugnatura ecc.) possono prevedere un incremento del range nell'ordine di 2 o 3 reps.
I recuperi sarebbero tanto più e tanto meno ampi in proporzione al range scelto.
I tempi sotto tensione sempre moderati evitando tecniche specifiche non attinenti al caso, quali super slow o esplosive, come pure tensioni eccentriche, isometriche o di contrazione statica, salvo esigenze particolari e ben individuate.
Come vedi l'impostazione sopra descritta corrisponde, per sommi capi, all'ibrido cui accennavi tu e - sorpresa - non solo lo reputo praticabile ma dovrebbe addirittura riguardare la maggioranza dei destinatari.
E se uno vuol fare il bb agonista, (intendendo come tale colui che compete, aldilà del livello)? allora cambia tutto e - come diceva Menphis - i "fondamentali" perdono l'accezione insita in questo termine e non sono più necessariamente tali ma restano comunque grandi multiarticolari e - a mio modesto avviso - non andrebbero comunque mai abbandonati del tutto, soprattutto a livelli non di elite.
E se uno vuol debuttare nel pl (intendendo sempre la gara e non il risultato finale)? Cambia nuovamente tutto ed i fondamentali sono sempre tali ma si riducono di numero a 3; gli altri tuttavia, anche in questo caso, rimangono multi articolari e sarebbe bene non trascurarli.
E se uno è un wl? Cambia tutto ancora una volta e i fondamentali sono altri ma i multi articolari restano e andrebbero modificati, corretti, inseriti o evitati opportunamente in funzione delle mutate esigenze.
E se uno pratica i pesi per la lotta greco romana o per diventare uno strongman o per lanciare il martello o per il lancio del peso? Idem come sopra.
Però, torno a ripetere, che casistica avete circa i numeri delle fattispecie sportive di cui sopra?Tutti gli altri possono definirsi bb, pl ecc. ma in realtà si tratta di gente che "si tiene in forma", aldilà del livello - che esiste pure tra i non agonisti - e che può variare dalla forma scadente a quella media, da quella estemporanea a quella costante, da quella facilitata dalla genetica a quella costruita, da quella buona a quella eccellente.
In sintesi il concetto di "fondamentale" è teorico e proprio di filosofia sportiva, pertanto è modificabile, variamente interpretabile e soggetto a giudizi e criteri di specialità sportive, scuole e dottrine; la definizione di "multi articolare" deriva dalla biomeccanica e dall'esercizio sportivo applicato all'anatomia umana nella pratica dell'allenamento con i sovraccarichi, dunque è un po' meno modificabile.
Per la cronaca spicciola: anche con i miei atleti agonisti (quindi non solo con i powerbb), nella preparazione off season mi regolo in modo abbastanza vario e il seguente è uno schema tipo:
sessione a)
squat: range 2/8,
bench press: range 2/8,
trazioni alla sbarra: metodiche varie,
complementare variabile: range 8/12,
core training
sessione b)
lento avanti: 4/5x6,
stacco da terra: range 2/6,
panca stretta o dips o french press: range 6/8,
curl bicipiti: varie metodiche (compreso metodo degli scarichi),
calf raises: 5x10/15
sessione c)
squat : come a),
bench press: come a),
rematore: 4/5x6/8,
complementare variabile: range 8/10,
addominali
Spero non vi siate addormentati
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