ciao frank, purtroppo io non ho proprio il tempo di dedicarmi a ricercare tutti gli articoli e video e linkarteli
cerco di risponderti sinteticamente, poi ti invito a cercare i tutorial degli esercizi di cui ho parlato, in primis su questo forum (ci sono 2 ottimi articoli di tonymusante su panca (the bench is the bench) e stacco da terra)

Citazione Originariamente Scritto da Frank_Yeah Visualizza Messaggio
Beh che dire,una bella mole di informazioni da assimilare,dovrei allenarmi domani e già sono entrato nel panico.Mi alleno 'seriamente' da un anno,ma mi rendo conto che sono sempre carente in qualcosa e che ogni volta devo ricominciare da capo.E' stato un anno intero di sbagli e di prove,di cadute e di rialzate,di buoni e di brutti periodi ma bene o male sono riuscito sempre ad andare avanti e trovare la forza e la motivazione per allenarmi.

Allora,ricapitoliamo cercando di organizzare il tutto anche per verificare di aver capito bene ciò che mi hai detto:

SEDUTA A:

-SQUAT:5x5 ---> riscaldamento con carichi crescenti fino ad arrivare ai kg con cui effettuare le 5 serie allenanti,se va bene lascio il 5x5 con cui mi sono allenato finora nello squat dato che mi trovo bene(o magari aumento le ripetizioni e diminuisco il peso
fai 3 settimane con 10 reps, 3 settimane 8 reps, 3 settimane 6 reps e poi riprova il 5x5 con l'esecuzione (spero) migliorata e automatizzata

Mobilità accosciata:??? significa che devo scendere sotto la linea parallela dei quadricipiti giusto?
squat sotto il parallelo. la mobilità la fai soprattutto imparando ad accosciare correttamente anche senza carico aggiunto (asian squat)

-LENTO AVANTI IN PIEDI ---> ammetto di essere un pò timoroso su quest'esercizio,l'ho sempre fatto da seduto,quindi dovrò perderci qualche seduta ad assimilare bene la tecnica,quindi: mantenimento di una normale cifosi dorsale e focus sulla contrazione addominale e lombare per una corretta lordosi lombare.riscaldamento con carichi crescenti. 6 serie da 8 ripetizioni mi sembra una giusta soluzione
eseguilo al rack, perlomeno nel primo periodo, se non vuoi imparare la girata al petto.
4-6 x 8-12 va bene, escluso il riscaldamento.

-LAT MACHINE PRESA AMPIA PRONA---> di trazioni non riesco a farne tante,arrivare a 5 è tanto per me,ma poi sarei troppo stanco per farne altre di serie.Quindi allungamento completo in fase eccentrica per allungare il gran dorsale,bilanciere fino al petto,come sempre petto in fuori. Ho sempre avuto un pò di difficoltà nel sentire il lavoro effettivo con quest'esercizio,quindi se ho ben capito devo più che altro spingere con la parte centrale della schiena piuttosto che con il gran dorsale? qui farei 6 serie da 10 ripetizioni
se non riesci ad eseguire almeno 8 trazioni a corpo libero utilizza la lat machine che non è identica ma funziona da propedeutica e dal momento che non ti vincola al carico ti consente di concentrarti sull'esecuzione
successivamente potrai affrontare uno di quei programmi che consente di migliorare nelle trazioni.

la lat machine si esegue con un'impugnatura più larga delle spalle e nella fase concentrica non devi pensare a tirare bensì ad avvicinare il torace alla sbarra. in questo modo non solo recluti il gran dorsale ma anche i retrattori delle scapole ed estendi la colonna dorsale (ATTENZIONE a non cifotizzare per portare la barra al petto).
giunto al petto inizi l'eccentrica che termina con l'abduzione delle scapole (stretching dei depressori-adduttori) che ti consentirà nella nuova ripetizione di lavorare sulla loro attivazione. lo stesso ragionamento vale per i rematori (pulley e simili)

-FLESSIONI A TERRA ---> è qui che ho il dubbio principale: quindi lavoro con petto,deltoide anteriore e tricipite,focus su addominali e lombari(core) e stabilizzatori delle scapole...quindi si tratta di allenare il gran dentato,il mio dubbio è dato dal fatto che ho sempre reputato il gran dentato come il 'colpevole' in gran parte dell'intrarotazione delle spalle,quindi ho sempre puntato ad allungarlo e ad allenarlo il meno possibile,che ne dici?
il gran dentato non può intraruotare per sua natura. è un protrattore e soprattutto uno stabilizzatore della scapola durante i movimenti di spinta. ha l'importante ruolo di mantenere la scapola adesa alla parete toracica posteriore evitando il suo "scollamento" (scapola alata).
se non riesci ad eseguire correttamente 10 flessioni metti le mani su un rialzo

-ESERCIZI MONOARTICOLARI ---> metterei un paio di serie per i tricipiti come: french press con bilanciere su panca 45° e spinte alla corda
french press oppure spinte alla corda in piedi (come se eseguissi un french press) per il capo lungo del tricipite che tende ad essere poco reclutato nei multiarticolari di spinta.

-SIT UP ok

-stretching catena cinetica posteriore e anteriore, stretching catena superiore spalla, anteriore del braccio e antero-interna della spalla: ecco,qui non ci ho capito una cippa,scusa il linguaggio,ma di stretching e di catene cinetiche sono ancora un pò carente :P
visto che hai una buona forma mentis e ti piace leggere, fai una ricerca su google
non è necessario che tu impari tutto in un solo giorno, prenditi il tuo tempo per raccogliere del materiale didattico
nel frattempo asian squat e stretching per i femorali e quadricipiti, stretching per i pettorali (a mò di croci con manubri) e per i muscoli posteriori della spalla.

SEDUTA B:

-DISTENSIONI SU PANCA PIANA: ovvero la bench press,se ho ben capito devo concentrarmi non tanto sulla parte anteriore,quanto su quella posteriore cercando di dare una spinta con il centro schiena è giusto? ovviamente allungamento completo nella fase di discesa.finora ho eseguito le progressioni di forza con panca piana ma secondo me nel mio caso non servono a niente a questo punto,meglio fare 6 serie da 10 ripetizioni per cercare di migliorare il movimento e affinare la tecnica
come accennato: the bench is the bench.
per il resto: la panca è un movimento di spinta quindi non puoi che concentrarti sulla spinta, il punto è che devi imparare a spingere mantenendo il setting giusto

-
STACCO DA TERRA:concentrazione sulla posizione della cifosi dorsale e mantenimento della schiena dritta per tutta la durata dell'esercizio.anche in questo caso inizierei a lavorare a ripetizioni maggiori piuttosto che con progressioni di forza,un altro 6 x 10 secondo me va bene
se vuoi lavorare ad alte ripetizioni opterei per lo stacco rumeno
concentrati sul setting della schiena e concentrati sul mandare indietro il sedere in eccentrica piuttosto che "piegarti in avanti" come si è soliti fare. il segreto di questo esercizio sta fondamentalmente qui.

-STACCO BULGARO/AFFONDI: il primo non l'ho mai fatto,nè l'ho mai visto,l'hai considerato come alternativa allo stacco da terra o è un altro esercizio a sè stante?
SQUAT bulgaro\ bulgarian squat
è un esercizio instabile per gli arti inferiori che migliora la stabilizzazione di caviglia\ginocchio\anca e la propriocezione in genere.
evita di addurre il ginocchio durante l'esecuzione.

-tra i 3 esercizi successivi scelgo il PULLEY che è l'unico in realtà che mi dà un senso di fatica nei punti in cui ne ho bisogno ovvero a livello del trapezio inferiore e dei romboidi.Allungamento massimo per il gran dorsale in fase eccentrica e completa adduzzione delle scapole nella concentrica.ovviamente schiena dritta, 6x10
come già detto: esegui il movimento in 2 tempi:
adduzione scapole + tirata al petto (fase concentrica); eccentrica + adduzione scapole alla fine.

-MONOARTICOLARI,metterei 1 esercizio per i bicipiti: curl con manubri da seduto panca 80° e 2 esercizi per i deltoidi posteriori in quanto risultano essere il mio punto più carente:quindi andrei di -Rematore manubri busto inclinato panca 45° e croci inverse ai cavi su panca piana
meglio 1 solo esercizio per i bicipiti e 1 per i deltoidi posteriori
curl con manubri da seduto è ok all'inizio, successivamente prova ad eseguire l'alternato con manubri in piedi mantenendo la corretta postura (gli esercizi alternati in piedi lavorano anche gli stabilizzatori del tronco tra le altre cose)

-IPERESTENSIONI 3 serie: ok

-stretching:e anche in questo caso mi trovo in difficoltà
come sopra.



Ci terrei comunque a ringraziarti per il tempo dedicatomi per cercare di risolvere il mio problema nel post precedente
è un piacere.