Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
penso che la scheda sia troppo macchinosa e che la maggiorparte del lavoro posturale si debba svolgere non solo con la scelta degli esercizi ma soprattutto con il controllo posturale durante l'esercizio stesso
ci sono molti esercizietti e pochi esercizi globali. non c'è lo squat, lo stacco è allenato ad intensità troppo elevata per un principiante
la panca "mezzo movimento" altera il normale schema motorio della distensione su panca che se svolto correttamente è di per sè un esercizio posturale (lo stesso vale per squat e stacchi eseguiti correttamente). mancano gli esercizi di stretching

il corpo umano è un tutt'uno, correggere i difetti lavorando sui singoli segmenti (utilizzando tanti monoarticolari) è un pò pretenzioso ma soprattutto necessita di un occhio esperto che tu non puoi avere

non penso di poterti aiutare realmente tramite forum comunque avrei impostato la scheda su pochi esercizi multiarticolari e avrei lavorato in postura su quelli
massimo ROM (nei limiti della tua fisiologia) su tutti gli esercizi e rapporto spinta-tirata bilanciato o spostato verso la tirata
qualche monoarticolare per migliorare il reclutamento di segmenti specifici, stretching.

naturalmente non conosco te e le tue peculiarità nè eventuali problematiche che potrebbero far propendere verso scelte differenti
ma butto uno schema giusto per dare un'idea

seduta 1
squat : mobilità accosciata, riscaldamento con carichi crescenti
lavoro su mantenimento della "normale" cifosi dorsale (ridurre l'ipercifosi = "chest up" come dicono gli anglosassoni), zona lombare normo-estesa (mantenimento della lordosi lombare, lavoro sui muscoli intrinseci della colonna), "knees out", ginocchia in fuori = lavoro sui glutei o meglio sugli extrarotatori del femore

in questo modo le correzioni posturali entrano a far parte di uno schema motorio globale

Lento avanti in piedi:
lavoro su: mantenimento di una normale cifosi dorsale, lavoro sul reclutamento e sulla mobilità del cingolo scapolare
, sulla stabilità del core (muscoli della zona centrale del corpo = addominali e lombari in senso lato) soprattutto nella fase di lockout

lat machine presa ampia prona o trazioni (bilancere al petto, allungamento nella fase eccentrica)
lavoro sui muscoli adduttori-depressori delle scapole (romboidi, porzione media e inferiore del trapezio)
mantenimento della normale cifosi dorsale

flessioni a terra o con mani su rialzo: lavoro su muscoli anteriori del tronco, stabilizzatori del core, stabilizzatori delle scapole (gran dentato in primis)

esercizi monoarticolari a scelta in base alle necessità o al gusto estetico (bicipiti, tricipiti, polpacci)

situp: lavoro sull'addome e flessori della coscia

stretching catena cinetica posteriore e anteriore, stretching catena superiore spalla, anteriore del braccio e antero-interna della spalla

seduta 2
distensioni su panca piana
lavoro su adduzione-depressione delle scapole, allungamento dei muscoli anteriori delle spalle e torace, riduzione della cifosi dorsale, aumento della lordosi lombare

Stacco da terra o stacco rumeno
lavoro su: mantenimento della normale cifosi dorsale, potenziamento dei muscoli lordizzanti lombari
se stacco rumeno: allungamento dei muscoli estensori delle anche

squat bulgaro \ affondi : lavoro sul mantenimento del corretto allineamento arto inferiore (glutei, extrarotatori, stabilizzatori del bacino)

pulley\rematore con manubrio\chest supported row
allungamento in fase eccentrica, attenzione all'adduzione delle scapole all'inizio della concentrica
lavoro sul mantenimento della corretta cifosi dorsale

monoarticolari: tricipiti, bicipiti, deltoidi porzione laterale e posteriore

iperestensioni: 3 serie

stretching catene cinetiche allenate

seduta 3:
ripeti la seduta 1 (eventualmente riducendo l'intensità) oppure struttura un'altra seduta preferibilmente con squat e panca o lento in piedi e trazioni

quante serie: quante ne servono
tante serie di riscaldamento, 5-8 serie "allenanti"
ripetizioni 6-10 (anche 15 nei monoarticolari e negli esercizi di tirata come la lat machine)
eviterei di lavorare a basse ripetizioni se non sei un atleta esperto

ho evitato volutamente di inserire esercizi "strani" ma che in genere utilizzerei come il muscle snatch, il powerclean, il face pull, il goblet squat, l'overhead squat, le dips (non so se sei abbastanza forte)

Beh che dire,una bella mole di informazioni da assimilare,dovrei allenarmi domani e già sono entrato nel panico.Mi alleno 'seriamente' da un anno,ma mi rendo conto che sono sempre carente in qualcosa e che ogni volta devo ricominciare da capo.E' stato un anno intero di sbagli e di prove,di cadute e di rialzate,di buoni e di brutti periodi ma bene o male sono riuscito sempre ad andare avanti e trovare la forza e la motivazione per allenarmi.

Allora,ricapitoliamo cercando di organizzare il tutto anche per verificare di aver capito bene ciò che mi hai detto:

SEDUTA A:

-SQUAT:5x5 ---> riscaldamento con carichi crescenti fino ad arrivare ai kg con cui effettuare le 5 serie allenanti,se va bene lascio il 5x5 con cui mi sono allenato finora nello squat dato che mi trovo bene(o magari aumento le ripetizioni e diminuisco il peso?attualmente il carico di lavoro sulla squat è circa il 70%RM). Posizioneetto in fuori,bacino in posizione normale,ginocchia aperte e lavoro sui glutei ed extrarotatori del femore. Mobilità accosciata:??? significa che devo scendere sotto la linea parallela dei quadricipiti giusto?

-LENTO AVANTI IN PIEDI ---> ammetto di essere un pò timoroso su quest'esercizio,l'ho sempre fatto da seduto,quindi dovrò perderci qualche seduta ad assimilare bene la tecnica,quindi: mantenimento di una normale cifosi dorsale e focus sulla contrazione addominale e lombare per una corretta lordosi lombare.riscaldamento con carichi crescenti. 6 serie da 8 ripetizioni mi sembra una giusta soluzione

-LAT MACHINE PRESA AMPIA PRONA---> di trazioni non riesco a farne tante,arrivare a 5 è tanto per me,ma poi sarei troppo stanco per farne altre di serie.Quindi allungamento completo in fase eccentrica per allungare il gran dorsale,bilanciere fino al petto,come sempre petto in fuori. Ho sempre avuto un pò di difficoltà nel sentire il lavoro effettivo con quest'esercizio,quindi se ho ben capito devo più che altro spingere con la parte centrale della schiena piuttosto che con il gran dorsale? qui farei 6 serie da 10 ripetizioni

-FLESSIONI A TERRA ---> è qui che ho il dubbio principale: quindi lavoro con petto,deltoide anteriore e tricipite,focus su addominali e lombari(core) e stabilizzatori delle scapole...quindi si tratta di allenare il gran dentato,il mio dubbio è dato dal fatto che ho sempre reputato il gran dentato come il 'colpevole' in gran parte dell'intrarotazione delle spalle,quindi ho sempre puntato ad allungarlo e ad allenarlo il meno possibile,che ne dici?Se

-ESERCIZI MONOARTICOLARI ---> metterei un paio di serie per i tricipiti come: french press con bilanciere su panca 45° e spinte alla corda

-SIT UP ok

-stretching catena cinetica posteriore e anteriore, stretching catena superiore spalla, anteriore del braccio e antero-interna della spalla: ecco,qui non ci ho capito una cippa,scusa il linguaggio,ma di stretching e di catene cinetiche sono ancora un pò carente :P

SEDUTA B:

-DISTENSIONI SU PANCA PIANA: ovvero la bench press,se ho ben capito devo concentrarmi non tanto sulla parte anteriore,quanto su quella posteriore cercando di dare una spinta con il centro schiena è giusto? ovviamente allungamento completo nella fase di discesa.finora ho eseguito le progressioni di forza con panca piana ma secondo me nel mio caso non servono a niente a questo punto,meglio fare 6 serie da 10 ripetizioni per cercare di migliorare il movimento e affinare la tecnica

-STACCO DA TERRA:concentrazione sulla posizione della cifosi dorsale e mantenimento della schiena dritta per tutta la durata dell'esercizio.anche in questo caso inizierei a lavorare a ripetizioni maggiori piuttosto che con progressioni di forza,un altro 6 x 10 secondo me va bene

-STACCO BULGARO/AFFONDI: il primo non l'ho mai fatto,nè l'ho mai visto,l'hai considerato come alternativa allo stacco da terra o è un altro esercizio a sè stante?

-tra i 3 esercizi successivi scelgo il PULLEY che è l'unico in realtà che mi dà un senso di fatica nei punti in cui ne ho bisogno ovvero a livello del trapezio inferiore e dei romboidi.Allungamento massimo per il gran dorsale in fase eccentrica e completa adduzzione delle scapole nella concentrica.ovviamente schiena dritta, 6x10

-MONOARTICOLARI,metterei 1 esercizio per i bicipiti: curl con manubri da seduto panca 80° e 2 esercizi per i deltoidi posteriori in quanto risultano essere il mio punto più carente:quindi andrei di -Rematore manubri busto inclinato panca 45° e croci inverse ai cavi su panca piana

-IPERESTENSIONI 3 serie: ok

-stretching:e anche in questo caso mi trovo in difficoltà



Ci terrei comunque a ringraziarti per il tempo dedicatomi per cercare di risolvere il mio problema nel post precedente