martedì 22 aprile 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2x 10 x 5
Circonduzioni con la corda 20


Lento avanti
5 x 35
5 x 40
3 x 45
5 x 45
5 x 55
5+(8) x 65
Confermate le stesse reps del primo ciclo, ma con maggior scioltezza ,buon segno!


Stacco
5 x 90
5 x 115
3 x 125
5 x 130
5 x 150
5+(6) x 175
Stesse considerazioni del lento , 6 reps ( la settima ci poteva stare ) , fino ai 150 senza cinta e doppia prona , 175 mista cinta e magnesite .

stacco rumeno
3 x 10 x 70
ho scaricato il bilanciere e lasciato solo i due dischi da 25 , quando ho staccato mi stavo cappottando… dopo i 175 , 70 kg sembravano un piuma .

Rematore bilanciere
3 x 10 x 70
quasi perpendicolare , buoni.

Extra rotatori
4 x 15 x 5

Pendolo
2 x 15 x 15

Stretching specifico per le spalle , stretching generale e scarico della colonna.

Questa settimana concentrerò gli allenamenti di due settimane in una , tagliando quasi del tutto i complementari, oggi ho accorpato lento e stacco , domani squat e panca ( +5) i prossimi due giorni uguale (+3) , se non schiatto questa settimana non schiatto più
La prossima zero allenamenti , e dopo si riprende normalmente .
Cmq oggi ho avuto una piccola conferma sulla mia idea di “accorciare” il 531 accorpando gli allenamenti… tirare al max tutte le lifts con % intorno all’80/85% non può che essere produttivo.. certo bisogna vedere per quanto


giovedì 24 aprile 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
GM 10 x 20
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20

Squat
5 x 65
5 x 85
3 x 90
5 x 95
5 x 1105+(7)127,5
Confermate le stesse reps del primo ciclo anche qui, in realtà ci stava anche l’ottava, ma non forzo con le 5 reps uso il limite tecnico; fino ai 110 senza cinta e con similconverse, 127,5 cinta e scarpe da squat .

Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1 x 10 x 5
Rematore al collo 1 x 10 x 20
Extrarotatori 2 x 10 x 5

Panca
5 x 50
5 x 60
3 x 65
5 x 70
5 x 85
5+(7) x 95
Una reps in meno rispetto al ciclo precedente, tutte pulite e abbastanza veloci, l’ottava ci stava sporcando la tecnica , quindi buon risultato.

Scrollate bilanciere
3 x 10 x 60
presa dietro la schiena

Rematore bilanciere
3 x 10 x 60

Extra rotatori
4 x 15 x 5
Pendolo 2 x 15 x 15
Stretching specifico per le spalle , stretching generale e scarico della colonna.

Questa settimana volevo accorpare due settimane di allenamento , ma non ci sono riuscito… completerò il ciclo in maniera quasi tradizionale.