Salve a tutti.
Mi sono appena iscritto al forum, ma vi leggo già da diversi mesi.


Sono circa 8 mesi che vado in palestra, e dopo un periodo di dieta di circa 4 mesi, ho perso 12 kg.

Adesso sono nel mio peso forma, ma purtroppo ho un indice di massa grassa ancora alto (20%)


Sono alto 187cm, e peso 80 kg. Ho 27 anni.


Questo il mio programma di allenamento

Lunedì:
Palestra, pesi, circa 60 minuti + 30 minuti cardio cercando di mantenermi al 60-70% del mio FC MAX (min 113/max 133)


Martedì:
FTC (Functional training circuit), circa 60 minuti


Mercoledì
Palestra, come il lunedì. Ovviamente cambio i gruppi muscolari allenati. Ma il lavoro è lo stesso: 60 minuti anaerobico + 30 minuti aerobico


Giovedì:
FTC (Functional training circuit), circa 60 minuti


Venerdì
Palestra, come il lunedì. Ovviamente cambio i gruppi muscolari allenati. Ma il lavoro è lo stesso: 60 minuti anaerobico + 30 minuti aerobico


Sabato
Vado a correre nel tardo pomeriggio al lungomare
Faccio circa 8 km, più o meno 1 ora con una pausa a metà percorso (non mi fermo, però cammino a riprendere fiato per qualche minuto), sempre cercando di mantenermi nel range bruciagrassi del 60-70% fc max


Domenica
Stessa cosa del sabato


Inoltre, ovviamente, evito sempre gli ascensori, e non mi faccio scrupoli a parcheggiare l'auto al primo posto che trovo, anche se molto distante da dove devo andare. Insomma, cerco di muovermi il più possibile.


Faccio un lavoro d'ufficio, al PC, quindi sto seduto alla scrivania per 6-7 ore al giorno.




Adesso, veniamo alla dieta.
Dopo aver studiato il post relativo a come fare una dieta personalizzata, ho concluso, che potrei seguire questa dieta che ho stilato. Vorrei sapere da voi se va bene, e se posso migliorarla ancora.
Seguendo quindi il post relativo alla dieta personalizzata, credo di rientrare pianamente nella categoria A (sono cicciottello devo dimagrire) quindi, dopo aver calcolato il mio BMR (1702) l'ho moltiplicato per 1.6 in quanto credo di fare attività moderata piuttosto che leggera. Il totale quindi è di 2723,2 kcal.



COLAZIONE (8:30)
ALIMENTO QTA' CHO (g) PRO (g) FAT (g) KCAL
Whey 25 gr 1,8 18 1,7 96
Latte Scremato 300 gr 15 10 0,3 102
Yougurt magro alla frutta 125gr 10 5,4 0,1 53
Crusca Avena 25 gr 12 3,6 1,7 84
Pane integrale 50 gr 25 4 0,65 112
1 Mela 200 gr 27,62 0,5 0,3 104
Marmellata 40gr 32 0,15 0 111
TOTALE 123,42 41,65 4,75 662
SPUNTINO META' MATTINA (11:00)
ALIMENTO QTA' CHO (g) PRO (g) FAT (g) KCAL
1 Mela 200 gr 27,62 0,5 0,3 104
3 Noci 10 gr 1 2,4 6 62
TOTALE 28,62 2,9 6,3 166
PRANZO (13:30)
ALIMENTO QTA' CHO (g) PRO (g) FAT (g) KCAL
Pollo, pesce, Vitello 150 gr 0 46,5 5,5 173
Verdure (lattuga) 300 gr 10 4 1 51
Olio di oliva 30gr 0 0 30 265,2
Pane integrale 50 gr 25 4 0,65 112
3 Noci 10 gr 1 2,4 6 62
TOTALE 36 56,9 43,15 663,2
SPUNTINO META' POMERIGGIO (18:30)
ALIMENTO QTA' CHO (g) PRO (g) FAT (g) KCAL
Pane integrale 65 gr 32 5 1 150
Sottiletta light 30 gr 2,6 6,3 3 65
Fesa Tacchino 50 gr 0 12 0,6 53
Pomodoro 50 gr 2 0,5 0,1 9
TOTALE 36,6 23,8 4,7 277
INTEGRAZIONE PRE WO (19:00)
ALIMENTO QTA' CHO (g) PRO (g) FAT (g) KCAL
Aminoacidi ramificati 4,5 gr
Creatina 4 gr
TOTALE
WORKOUT
INTEGRAZIONE POST WO (21:30)
ALIMENTO QTA' CHO (g) PRO (g) FAT (g) KCAL
Aminoacidi ramificati 4,5 gr
Creatina 4 gr
Banana 100 gr 23 1 0,33 89
Whey 25 gr 1,8 18 1,7 96
TOTALE 24,8 19 2,03 185
CENA (23:00)
ALIMENTO QTA' CHO (g) PRO (g) FAT (g) KCAL
Pollo, pesce, Vitello 200 gr 0 62 7 330
Verdure (lattuga) 300 gr 10 4 1 51
Olio di oliva 30gr 0 0 30 265,2
TOTALE 10 66 38 646,2
PRENANNA (00:30)
ALIMENTO QTA' CHO (g) PRO (g) FAT (g) KCAL
Latte Scremato 200 gr 10 7,5 0,2 78
3 Noci 10 gr 1 2,4 6 62
11 9,9 6,2 140
TOTALE APPORTO GIORNALIERO
CHO (g) PRO (g) FAT (g) KCAL
270,44 220,15 105,13 2739,4



Cosa ne pensate? Con questa dieta vorrei preservare quel pochino di massa muscolare che ho sviluppato (anche se molto limitata, visto il periodo di dieta dimagrante) e nello stesso tempo, eliminare la pancetta.

Non devo però perdere peso, in quanto ad 80kg sono già al mio peso forma.