giovedì 10 aprile 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2x 10 x 5
Circonduzioni con la corda 20

Panca
5 x 50 (47,5)
5 x 60
3 x 65
5 x 80
3 x 92,5
1+(4) x 102,5
Fermo 1” abbondante
Credevo di averne 5 , ma la 5 reps non l’ho chiusa, non è successo nulla ma le sbarre di sicurezza sono troppo basse , quindi ho dovuto spingere il bilanciere fino alla cresta iliaca per poi metterlo sulle sbarre , alzare le sbarre di sicurezza al 7° pin .

panca inclinata
5 x 10 x 55
Touch and go ,ultima reps fermo lungo, non pesanti.. ma neanche veloci

oxford ( laterali e posteriori)
4 x 10 x 5

Scrollate bilanciere
5 x 10 x 75
presa dietro la schiena

lat machine
4 x 12 x 50
2 serie supine, 2 serie prone

pulley basso
4 × 12 x 50

bic +tric al cavo in ss
5 x 10 x 12,5

Extra rotatori
4 x 15 x 5

Pendolo
2 x 15 x 15

Stretching specifico per le spalle