Allora partiamo dal presupposto che hai 16 anni, quindi non ti complicare troppo la vita.
Parole come definizione lsciamole ai pro, qui sono del tutto fuori luogo e non puoi certo aumentare massa e perdere massa grassa allo stesso tempo, quindi o uno o l'altro. lscia stare di alzarti all'1 per mangiare è veramente fuori luogo alla tua età. prendi le proteine in polvere e buttale, non ti servono ne tantomeno in quel modo, non ha proprio senso. Mangia semplice fai tre pasti principali e qualche spuntino abase di frutta secca, frutta o al più yougurt greco.
A 16 anni devi vivere la palestra per quello che è, come un qualsiasi sport e non fasciarti la testa con grammature, proteine in polvere pasti pre nanna, che ripeto adesso non hanno il minimo senso.