creare un programma di lavoro

[neofita80]

ciao a tutti, sono una nuova iscritta e sono alla ricerca di consigli su come costruire un buon piano di allenamento capace di dare al mio corpo la forma che desidero.sono alta 1.63 e peso 57 chili ... sono dimagrita circa 30 chili.
faccio palestra da un anno e mezzo mi alleno due volte a settimana con il trx e occasionalemte vado a correre... da circa un mese ho deciso di iniziare a fare qualcosa anche per definire le gambe che purtroppo sono il mio punto debole.
con il trx ho definito la schiena e le braccia, ma il sedere e le gambe pur essendo migliorate molto sono ancora in uno stato non buono. nell'ultimo mese ho chiesto all'istruttore se mi insegnava lo squat, gli affondi e gli stacchi. fortunatamente sulla tecnica non ho avuto problemi e gli esercizi riesco ad eseguirli con tecnica corretta.
adesso vorrei costruire una scheda per le gambe da dividere in due giorni... come posso organizzarmi? con il trainer facevo 3 serie di squat da 8 ripetzioni e con carico massimo di 20 chili. affondi stesse serie e ripetizioni, ma con meno peso, stesso discorso per gli stacchi a gambe tese ma con 20 chili di peso.
so che potrei chiedere all'istruttore di farmi una scheda, ma sto spendendo molto per tutte le lezioni private che prendo ...trx e esercizi

volevo chiedere anche qualche consiglio sull'alimentazione... io continuo ad essere a dieta e ci sono giorni in cui mangio molto poco perchè vivo nel terrore di ingrassare di nuovo.

anche se so che è completamente sbagliata vi posto la mia alimentazione tipo

colazione
250 gr latte totalemte scremato
mattina 1 mela
pranzo insalatona o verdure cotte miste
merenda yogurt magro
cena un piatto di minestrone senza cereali o insalata con 60 gr di parmiggiano o verdure cotte con 80 gr di tonno al naturale...

sono pronta a critiche e consigli
dimenticavo.... allego foto mie e dell'ultima scheda del dietologo

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