Se il tuo TDEE è 2121, calcola di avere bisogno di almeno 2500 kcal al giorno.
Naturalmente ti devi allenare duramente altrimenti il surplus calorico diventerà massa grassa. Il pane al posto della banana è più ortodosso sicuramente e 200g di fiocchi come ultimo spuntino vanno bene. Anche io prima di andare a dormire un 30g di frutta secca varia ce li ho.
Per il resto dovresti anzitutto calcolare circa 1,5g di proteine per kg di peso corporeo. Sicuramente qualcuno dirà che non è sufficiente, ma oggettivamente io sono passato da 2g a 1,6g per kg di peso corporeo e non ho notato significativi cambiamenti ma in compenso ho sicuramente alleggerito il lavoro renale.
Scoperto il tuo fabbisogno quotidiano suddividi calorie e macro nei vari pasti. Posta la tua nuova dieta e vediamo.