Parto dal presupposto che il BMR è un po' sovrastimato. Questo perchè io stesso, sono alto quanto te e 70 kg (il tuo BW) li ho di massa magra e ho un BMR intorno alle 1750-1800 kcal.

La dieta mi sembra un po' troppo sbilanciata sulle pro. Diciamo che nel tuo caso, una ripartizione del tipo 50-25-25 nei giorni ON e 45-25-30 in quelli OFF dovrebbe rappresentare un giusto compromesso tra prestazioni e definizione.