da full-body a ...

[minemoss_m]

rieccomi dopo lunga pausa (non dai pesi eheh)
da una full body avendo migliorato il mio allenamento ho dovuto farmi una scheda più sensata (almeno credo).
la sto seguendo da ormai parecchi mesi.
volevo chiedervi un parere su questa scheda considerando che mi alleno con soli manubri (ancora non ho la sbarra per le trazioni e per ora ho dovuto scendere ad un 'mezzo compromesso' :/)

come potrei migliorare soprattutto le gambe? cmq ri-posterò nuove foto fra qualche giorno

170cm, 70kg, bf sul 9%

lun-ven
petto-dorso
petto: flessioni con piedi su panca e maniglie a terra. TUT 40sec, movimento continuo lento concentrica, più lento in eccentrica, pause fra serie 80sec, pause fra esercizi 180sec.
flessioni
3x15 presa stretta a diamante
3x15 presa larghezza spalle
3x15 presa larga
dorso: 'ridicole' trazioni orizzontali (dorso schiena ovviam rivolto al pavimento), mani su sbarra orizzontale piedi su panca (per ora solo peso del corpo...senza sovraccarico :/).
3x10 presa stretta prona
3x10 presa larghezza spalle prona
3x10 presa larga prona

mar-sab
bic-trici-delt
bicipite (esercizi con pause da 60 fra serie e 180 fra esercizi)
curl in piedi alternato a martello
4x8 con 14kg
curl concentrato seduto
4x8 piramidale 22,20,18,16
tricipite (esercizi con pause da 80 fra serie e 180 fra esercizi)
piegamenti fra panche (mani in panca bassa, piedi in panca alta) con sovraccarico di 34kg
4x15
french press (con manubrio da 20kg)
4x8
deltoide (esercizi con pause da 80 fra serie e 80 fra esercizi)
deltoidi frontali (con manubri da 10kg)
alzate frontali
4x10
deltoidi laterali (manubri da 10kg)
alzate laterali
4x10

merc
gambe
squat (pause da 2,5/3 minuti max fra serie, e 5min fra esercizii)
4x15 squat con accoscio completo. 40kg (2 manubri da 20kg)
4x15 squat fino alla parallela. 40kg (2 manubri da 20kg)
4x12 pistol fino alla parallela (solo peso del corpo)
femorali
corpo orizzontale in posizione prona caviglie bloccate. sollevo gambe e busto. pause da 80sec fra le serie
4x10 (solo peso del corpo)
polpacci
punta del piede su pedana. alternati (prima solo il dx poi solo il sx e con manubrio da 30kg). pause da 80sec fra le serie
1x25,1x20,1x15

gio-dom
pausa

ps. ho 'smesso' per un paio di mesi con le scrollate, non so in che giorno inserire. tralascio la parte sugli abs che alleno 'quando ho voglia' ma sempre almeno 2 volte a settimana (su quelli non ho problemi)