Giusto hai ragione anche perchè al momento penso proprio di essere messo davvero male a livello di forza! Allora provo a buttare giù un bozzetto di una scheda per forza (che non ho mai seguito) ... io ci provo poi ditemi se fa schifo e cosa c'è da cambiare:

Una scheda di forza, da quello che ho letto nei post in rilievo, è caratterizzata generalmente da multifrequenza e basse reps giusto? Inoltre si concentra sulle alzate fondamentali no? Allora vediamo... manterrei lo split ABAB e farei

A: Panca e Squat
B: Stacco e Lento avanti

A:
Panca piana 6x3 120''
Distensioni su inclinata 3x10 90''
Rematore 5x5 120''
Squat ??
Affondi 3x10
Curl in piedi 3x8 90''

B:
Stacco 6x3 120''
Lento avanti 5x5 pesante 90''
Trazioni prone con la progressione indicata sopra
Dips con sovraccarico 3x10 90''
addome

Da fare per un mese. Non saprei come impostare la progressione del carico e cosa fare per gli squat... x il resto, ha senso? Ho mantenuto un multiarticolare per il petto (distensioni) e uno per le gambe (affondi) + 1 es per bicipiti e uno per tricipiti, va bene? Vedendo in rete delle schede per la forza ho notato che in molte i tre fondamentali sono presenti in ogni sessione (cioè panca, squat e stacco ogni sessione per 3/4 volte a settimana), io optato per questa suddivisione anche perchè essendo agli inizi non mi sembra il caso di fare tre fondamentali pesanti nella stessa sessione, no?