Buongiorno a tutti!

Finalmente mi sono deciso a mettere su un po di kg, dopo anni di Thai Boxe e Sanda che mi hanno prosciugato un bel po'! (Specifico, continuo a praticare, ma per 2 volte a settimana, martedi e venerdi, mentre mercoledi e giovedi faccio solo palestra).
Attualmente la mia situazione è questa: sono alto 178cm circa, e peso 69Kg e credo di essere abbastanza definito (vi allego una foto fatta a inizio anno, ma non è cambiato molto, ho solo perso 1kg dopo l'estate)
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Bene, il mio obiettivo nel giro di 1 anno circa, è quello di mettere su almeno 5/6kg di massa. Questa è la mia alimentazione attuale, mi dite come modificarla per "adattarla" a un programma di massa?

Vi ringrazio in anticipo!

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Colazione (ore 7.30)
4 fette biscottate integrali + marmellata senza zucchero o miele
1 spremuta d'arancio senza zucchero
1 jogurt bianco
2 caffe (altrimenti non mi sveglio)

Spuntino (ore 10/10.30)
Una fetta di pane con 50/60 grammi di fesa di tacchino/pollo o bresaola


Pranzo (12.30)
100gr di riso o pasta in bianco con poco grana
1 scatoletta di tonno sgocciolato + 1 petto di pollo o una bistecca piccola (roba da mensa insomma)
1 insalata mista o verdura cotta (fagiolini, cavoli) condita con poco olio d'oliva

Spuntino (15.30)
Una fetta di pane con 50/60 grammi di fesa di tacchino/pollo o bresaola


Cena (21.00 circa, dipende da quando finisco allenamento)
2 petti di pollo o 2 filetti di branzino/orata o a volte bistecca di carne rossa
Verdura cotta in abbondanza (patate, carote, fagiolini)
5/6 noci


Pre nanna
2 bicchieri di latte o un pezzo di grana

Come integratori bevo solo 1 frullato di proteine a rilascio graduale (pro whey) prima di andare a nanna e un multivitaminico alla mattina

Grazie ancora!