ciao a tutti,
io ho 20 anni e per circa 2 anni ho frequentato una palestra dove ho avuto scarsi risultati... Quest'anno ho cambiato palestra e in 4 mesi sono riuscito ad aumentare un pò la mia forza... Io sono alto 1.72 e peso 56 kg... secondo voi quale è il mio peso ottimale? non riesco ad ingrassare... qualkuno potrebbe darmi consigli alimentari e una buona skeda di allenamento? La scheda ke mi hanno dato in palestra è la seguente:

lunedì:

panca orizzontale: 4 x 15-12-10-8

spinte su inclinata: 4x 15-12-10-8
croci: 3 x 15
panca scott: 4x 15-12-10-8
bicipiti concentrati: 4x10
addominali

mercoledì:

lat machine dietro la testa: 4x 15-12-10-8
lat machine presa inversa: 3x 15
rematore con manubri: 4x10
tricipiti: 4x10
tricipiti con bastone panca scott: 4x15-12-10-8
addominali

venerdì:

lombari 3x15
squat 5x15
calf polpacci: 4x15-12-10-8
leg extension: 3x15
leg curl: 4x15-12-10-8
alzate laterali 3x15-12-10
alzate frontali: 3x 15-12-10
lento dietro: 4x15-12-10-8

...
ke ve ne pare?
aiutatemi v prego...

ke integratori devo assumere anke? come m consigliate di impostare i pesi x aumentare forza e massa?