Scheda fatta da me! problema( bicipiti petto spalle)

[gabry910]

ciao lickety,

allora, personalmente dovresti dividere in più schede, immagino tu voglia fare massa, e per "pompare" non puoi andare oltre 1 ora di allenamento. questo perchè? perchè se ti alleni come si deve, dopo un'ora sei distrutto!

ti dico quello che faccio io:

Scheda 1) petto - tricipiti - polpacci
petto
-panca piana 4*12-10-8-6-sfinimento (con aumento di peso,l'ultima ne faccio 2 o 3 con c.ca l'80% del massimale)
-croci con manubri 3*10
-Dip presa larga 4*sfinimento
tricipiti
-French press 3*10
-Estensioni dietro 3*10
-Dip presa stretta 3*sfinim
-(se riesci)spinte tra panche 3*sfinim
polpacci*
-calf con sovraccarico 15-25-15-25 (aumentando e diminuendo il peso)
-calf seduto 3*25
*(esegui un movimento lento e controllato, stai con le punte su un gradino, quando sei su, concentra la forza nel polpaccio cercando di stritolarlo, stai in trazione 2 secondi e scendi lentamente, non cercare di "saltare", lento e pulito, lento e pulito.....)

Scheda 2 spalle - bicipiti - addominali
spalle
-alzate laterali 4*8
-arnold press 4*12-10-8-6
-lento indetro 3*8
-tirate al mento 3*8
bicipiti
-curl bilancere sagom 4*8
-curl alternato 3*8
-curl concentrato s.s (sfinimento con carico pesante,poi, senza riposo, carico leggero e vai a sfinimento).
-(se riesci)curl al cavo 3*8
addominali
bassi (2 esercizi x 2-3 serie x 15-20 reps)
alti (idem come sopra)
obliqui (idem come sopra)
completo (2/3 es x 2-3 serie * 15-20reps, dipende dal tuo livello di allenamento).

scheda 3 dorsali - polpacci
dorsali
rematore macchina 3*8
rematore bilancere 3*8
trazioni presa larga 3*sfinim
trazioni presa inversa 3*sfinim
polpacci
come altra scheda.

scheda 4 Gambe - addominali
gambe
squat 4*8
stacchi 3*8
leg extension 3*10
leg curl 3*10
addominali
come altra scheda.


provala e vedi come va, ricorda sempre di caricare a dovere (Senza esagerare) e eseguire movimenti puliti e il più mirati possibile, se vedi che coinvolgi anche il resto del corpo sbilanciandoti ecc ecc piuttosto diminuisci il peso.
per i polpacci con questo allenamento io mi sto trovando molto bene. fammi sapere!

saluti e buon lavoro!

STAY LIFTed