Leggi i thread in evidenza e avrai le idee più chiare. Inizia da qui, ci vorranno una ventina di minuti per leggere e capire ma ne varrà la pena: https://www.bbhomepage.com/forum/ali...personale.html

Per il resto mancano alcune info: anzianità di allenamento ? Scheda che segui, e se non ne segui nessuna quali sono i tuoi obiettivi (mi par di capire che vuoi mettere massa) ?

PS: non si fanno schede ex novo... dai un'occhiata nel forum e leggiti i thread in evidenza; posta una scheda e poi se ne riparla.