Ciao ragazzi mi serve un vostro parere/ consiglio...

ho 25 anni , peso 70Kg, h1.78..allenamento ripreso da 4 mesi dopo stop lungo 12 mesi, esperienza 4 anni ca.

Scheda:

lun: petto(paca,croci,pectoral machine)
Tric(bomber, cavi con corda)
Spalle(tirate con bilanciere,alzate laterali)


Mer: Gambe(squat,leg exten,Leg curl)
polp(pressa,scala+carico)
add (vari ese)


Ven: Dorso (lombari,trazioni,lat machine avanti, lat dietro,Rematore,trapezi)
Bicipiti (curl scott,arnold su panca)

piu' o meno tutto 8rep x 4serie

Come vi sembra la scheda? la mia domanda riguarda la durata del W.O che è di ca. h1.45...qualcuno mi ha detto che è troppo lunga, è vero o può andare ?
cmq non saprei come farla durare di meno, perchè le tempistiche sono quelle.

(ecuzione ese 30sec, rest 1.45-2minuti, rep8 x 4serie)


Il secondo quesito riguarda i doms , forse mi alleno con troppa intensità (anche se non mi sembra di spingere al massimo) quasi tutti gli ese li faccio in buffer solo pochissimi porto a cedimento l'ultima serie, però ormai da tre mesi i dolori post wo mi accompagnano per 3 giorni ca.
e avvolte mi trovo in difficolta perche magari devo fare petto il lunedi ma ho ancora i dorsali e i bicipiti un pò sofferenti del venerdi, in quei casi che fare? allenarsi? o aspettare il recupero?