Dieta per una buona definizione, dove sbaglio?

[DPV]

Intanto inserisco i dati che già dispongo al momento:

Altezza: 1,87 cm
Peso: 86 kg
MB: 2040 kcal calcolato con la bilancia impedenziometrica, 1826 kcal invece con la formula indicata nel thread "Come programmare una dieta" ed io sarei più portato a pensare che questo secondo risultato sia più veritiero.
Indice massa grassa: 15%
Kg grasso: 12,9

Aggiungo che quotidianamente bevo parecchia acqua, mai meno di 2 litri (quando il lavoro non mi lascia respirare) fino ai 3, anche 3,5 litri al giorno (soprattutto quando faccio parecchia attività aerobica).

Oltre ad un giorno a settimana dedicato alla mountainbike (non meno di 50km), mi alleno 4 o 5 volte in palestra a settimana, durante la pausa pranzo, e il mio training tipicamente consiste in:

- 30 minuti di tapisroulant (a volte anche 40, quando ho proprio voglia di correre) con utilizzo di cardiofrequenzimetro (corro a 150 bpm, in piena fascia lipolidica: so che potrebbero sembrare tanti i battiti indicati ma considerate che sono bradicardico e parecchio allenato su corsa, mountainbike ecc.)
- Allenamento per pettorali, 3x12 panca piana, 3x12 croci o cavi, 3x12 flessioni a piedi sollevati (mi aggancio con le caviglie alla barra dello squat).
- Allenamento dorsali, 3x12 trazioni alla sbarra, 3x12 lat machine.
- Allenamento addominali, faccio tutto a corpo libero e con l'utilizzo della palla medica, molta isometria.

Non alleno mai gambe perché d'inverno, fino ad oggi, ho giocato a calcio, per la prossima stagione si vedrà. Non faccio nemmeno braccia perché geneticamente sono fortunato e gli esercizi di functional training sono sufficienti per le mie esigenze.

Per quanto riguarda il calcolo del fabbisogno giornaliero per me è alquanto difficile, incontro delle difficoltà dettate da la varietà delle mie attività sportive. Ci proverò cercando in voi dei consigli.

A proposito, 30 minuti di corsa più altrettanti minuti di esercizi a corpo libero e pesistica, a quante kcal potrebbero corrispondere? Io ho pensato a 500 circa (350 per la corsa, 150 per il resto).

Ad ogni modo, con il metodo di calcolo del thread "Come programmare una dieta" e applicando un coefficiente di LA (Attività fisica) pari a 1,6 ottengo il risultato di 2920 kcal die, che, francamente, mi sembrano decisamente tante, ma non mi esprimo sul punto.

RIEPILOGANDO: MBR 1826 kcal, fabbisogno giornaliero 2920 kcal.

Dico già, comunque, che alimentandomi a 2800 kcal al giorno e facendo costantemente almeno 30 minuti di corsa al giorno, questo inverno sono aumentato di peso di almeno 3\4 kg. Quindi non credo di riuscire a bruciarle, sinceramente, poi potrei sbagliarmi. Forse sarebbe più opportuno utilizzare un coefficiente di LA pari a 1,4, ottenendo quindi quale fabbisogno giornaliero 2556 kcal.

Ritengo che una dieta di 2300 kcal nei giorni di allenamento e di 1850 negli altri sia la scelta corretta, sbaglio?

Il mio OBIETTIVO è l'11% di massa grassa, senza perdere in alcun modo massa muscolare. Il che significa, più o meno, che dovrò perdere 4 kg di adipe circa.