l'impressione che ho è che affondi nella teoria e rischi di perderti. nel tuo caso non ha senso fare così. non hai i problemi di uno che messi su 100kg di massa deve definirsi, ne di uno che ha messo su 90kg di massa e si è bloccato non riuscendo più ad aumentare.
il mio consiglio è di farti una dieta senza considerare giorni off o giorni on, senza tener conto del carico e scarico dei carboidrati, senza stare a contare le gocce di olio o le briciole di pane o le foglie di insalata. capisci che nel tuo caso non ha assolutamente senso.
se vuoi farti una dieta da solo createne una da 2000 0 2200 kcal, che per l'allenamento che farai sono più che sufficienti e poi allenati bene.
meglio ancora, affidati a qualche esperto. investi 50 o 100 euro da un nutrizionista, parla con lui e fatti fare una dieta secondo le tue esigenze. parla con un PT nella tua palestra e segui l'allenamento che ti indica lui.