Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro. (domenico 94)

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Ed ecco il mio nuovo "interessantissimo" diario. Spero vivamente di non annoiare tutti coloro che lo visiteranno, anche se molto probabilmente è ciò che avverrà.
Ecco un po' di dati fisici:
Età: 18 anni.
Altezza: 180 cm.
Peso: 81 kg.
BF: 14% circa.
Metabolismo basale: 1800 calorie.
FCG: 2500 calorie.
Anzianità di allenamento: 2 anni e mezzo circa.
Seguo una normocalorica a scopo ricomposizione: nei giorni on 2500 calorie con % 50-25-25, nei giorni off 2100 calorie con % 45-25-30. Sono 6 pasti più un pre-WO nei giorni on (30gr. di grana e un arancia).

Vengo da 3 meso di forza e i risultati non sono stati quelli desiderati (stupido Tozzi !!!)... ora sto seguendo una scheda HIT fatta con l'aiuto del forum e da oggi ho deciso di fare da me.
Finalmente finita l'introduzione

Passiamo all'allenamento!
Oggi: gambe e spalle.

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Cyclette 5'

Riscaldamento: 2 serie
Squat 20 reps rest-pause x90 3': sono arrivato un po' scarico, ma direi più spaventato. Non sapevo cosa aspettarmi dal mitico e brutale squat a 20 reps rest-pause e nel dubbio ho deciso di caricare con soli 90 kg. Inizio quasi tremando, e scendo: le prime 10 fatte di fila; 4 respirazioni profonde e giù di nuovo per altre 4 reps, di nuovo respirazione e vai con altre 3; le ultime 5 le ho fatte singole. Totale 22 reps e possibile margine di farne un'altra però mancava il fiato. Appena poggiato il bilanciere avverto un dolore alla bassa schiena che mi rovinerà il resto dell'allenamento. Possibile causa: retroversione del bacino

Stacco gambe tese 1x8x90 superslow 1': i lombari erano davvero doloranti e non ho potuto caricare come volevo... la prossima volta starò più attento allo squat.

Leg curl 1x6 (stripping con 3 scarichi) 1': kg 86 e poi a scalare (non ricordo gli altri). Anche qui la schiena ha rotto parecchio.

Riscaldamento: 2 serie
Lento avanti da seduto 3x8-6-4x50 2': alla prima ho caricato 60 kg ed erano davvero tanti, alla 4 mi sono bloccato e ho scaricato a 50. Sono arrivato a 7 nella 1°, 4 nella 2° e 3 nella 3°.

Aperture laterali ai cavi 1x10x9,4 (abbiamo i pesi in libbre) superslow+2 negative e 2 forzate 1': dopo questa non riuscivo ad alzare le braccia.

Aperture posteriori alla pectoral 1x8 (stripping ad esaurimento) 1': parto con 32,3 e faccio 4 scarichi... le spalle erano a pezzi.

HIIT: ho fatto solo 2 intervalli con pendenza media del 10% e poi le gambe non hanno più retto; la prossima volta vedrò di sostituirlo con un circuito ad alta intensità.
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Conclusioni: non riesco già a camminare bene, mi mancano le forze; le spalle me le sento parecchio indolenzite ed è un bel traguardo visto che sono uno dei miei punti deboli. Per i recuperi mi sono lasciato troppo andare anche perchè è il primo dei 6 microcicli, dalla prossima non si scherza più.

Spero di non avervi annoiato troppo, il prossimo allenamento sarà venerdì.