io mi sentirei di consigliare squat (libero e magari sotto il parallelo) affondi stacchi e/o stacchi rumeni iperestensioni e addome, lasciando invece in secondo piano i macchinari.
schemi e progressioni gli stessi che farebbe un uomo tipo un paio di serie di avvicinamento al peso e poi un buon numero di serie allenanti a ripetizioni medie medio/alte (da 6 a 10), non tralasciando ovviamente il lavoro aerobico e di mobilità.
l'alimentazione poi è tutto un altro campo di gioco, ma se hai intenzione di andare da un nutrizionista sicuramente riceverai pareri esperti e mirati; ricordati di premettere al nutrizionista che fai attività sportiva intensa.