su internet trovi molti calcolatori di massa magra e grassa. non saranno precisi come un calcolo impedenziometrico però sono indicativi. uno è questo:
http://www.my-personaltrainer.it/massa-magra.html
quello che hai citato sopra è un modo inverso per costruirsi una dieta. cioè parti dai macro nutrienti e arrivi alle calorie.
il modo classico invece è decidere le calorie e poi costruirsi la dieta scegliendo i macro nutrienti a seconda della percentuale che decidiamo di seguire (40/30/30 oppure 50/30/20 o ancora 50/25/25 ecc ecc). è esattamente la stessa cosa, solo che se decidi di fare il calcolo da te riportato non è detto che alla fine le proporzioni dei macro nutrienti vengano 40/30/30. Per cui prima devi decidere se vuoi fare una 40/30/30 o se vuoi farti una dieta partendo dal calcolo dei nutrienti fregandotene della percentuale che esce fuori alla fine.
Fondamentale in entrambi i casi è calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero, perchè se alla fine dei calcoli, aggiungendo proteine e grassi per ogni Kg ecc ecc, ti viene fuori una dieta da 3900 Kcal, capisci che qualcosa non ha funzionato.

Probabilmente però, quell'effetto che cerchi "per far uscire la forma dei muscoli" lo troveresti aggiungendo un pò di lavoro anaerobico in palestra, con pesi, addominali e uso di macchine specifiche.