Ciao di nuovo ragazzi,
ho ancora bisogno dei vostri preziosi consigli per sistemare finalmente la mia alimentazione con precisione e questa volta tenterò di essere il più precisa possibile.

Parto con la mia breve descrizione e foto http://tinypic.com/view.php?pic=auioti&s=6


sono alta 1.61cm per 54kg circa, come vedete dalla foto che ho postato credo di essere tra il 17-20% di massa grassa, sono circa due anni che mi alleno anche se ho iniziato a spingere parecchio circa 6 mesi fa e ora vorrei una alimentazione precisa per raggiungere il mio obiettivo: perdere la massa grassa rimasta (che come vedete è tutta concentrata sui fianchi), assottigliare la pelle per far uscire la forma dei muscoli.

Indicativamente il peso che vorrei raggiungere è all'incirca sui 49-50 kg e vorrei portare la massa grassa rimasta non al di sopra del 14-15%.
Mi alleno 6 giorni alla settimana con Insanity workout (per chi non lo conoscesse è un allenamento aerobico ad altissima intensità con brevi tempi di recupero e sessioni sfiancanti di esercizi a corpo libero) e i risultati sono davvero ottimi, la mia alimentazione è corretta e bilanciata e in questo periodo di definizione sto seguendo una ripartizione di 40 (carbo) 30 (pro) e 30 (grassi). In breve ogni giorno (tranne domenica di re-feed) è: COLAZIONE 30gr grano saraceno con marme ai frutti di bosco/mirtilli, 1 banana e tisana/spremuta SPUNTINO (pre-workout) 4 mandorle + 1-2 cialde grano saraceno WORKOUT (tra le 600-800 kcal bruciate) --> post-workout: mezza banana + 1 scatoletta tonno naturale
PRANZO (50-60gr di riso integrale, 2-3 fette di petto di pollo/tacchino o 50gr di legumi (ceci/lenticchie/fagioli/piselli) e verdure di stagione crude o cotte a sazietà
SPUNTINO (entro le 17.00) centrifugone con 2 arance, 1 limone, 2 carote, 1 mela
CENA minestrone di verdure/verdure crude o cotte e 100/150gr o più di proteine (generalmente pollo o sgombro). Se ho ancora fame altre 2-3 mandorle.
3 litri d'acqua, pochissimo sodio, olio extravergine per condire.
Assumo carbo solo nella prima parte della giornata (fino a pranzo ke coincide con il mio post-workout) e poi li taglio fino alla mattina seguente.

Ora la mia domanda.
Non avendo un'idea precisa della mia massa magra e della massa grassa (aspetto di fare l'esame impedenziometrico x essere più precisa ma ci vuole tempo) come posso fare per calcolarle entrambe correttamente e avere un risultato più verosimile possibile?
Considerate che lo scopo di tutto questo è per sapere esattamente quanti grammi devo assumere ogni giorno di carbo, proteine e grassi.
Ho letto sempre su questo sito che, in periodo di cutting, il calcolo dei macro per noi ragazze è il seguente:

Calorie : 22 x kg di peso
Grammi proteine : 2gr/kg massa magra
Grammi di grassi : 1gr/kg massa magra
Grammi di carbo : il resto delle calorie.
potrebbe andare bene per il mio caso? Ogni consiglio è super apprezzato!
Grazie in anticipo, ciao a tutti e Stay Fit