Vi spiego il mio quadro, sono un ragazzo di 23 anni peso 75kgx174cm, mi alleno in palestra da quando avevo 17 anni ma con poca costanza, sopratutto a causa di università ecc.. Ora che mi sono laureato lavoro in un azienda dove purtroppo ho degli orari che mi rendono difficile andare in palestra per cui ho comprato una panca, un bilancere, due manubri componibili e un ottantina di chili di pesi per allenarmi a casa.


Al momento seguo questa alimentazione:

  • Colazione: 500ml latte, 2-3 gallette di riso/2-3 fette biscottate, 1 uovo intero
  • Spuntino: panino con bresaola/crudo/fesa di tacchino / crecker e parmigiano
  • Pranzo: 100g pasta, 100g carne bianca e contorno
  • Spuntino: Scatoletta di sgombro / tonno
  • Cena: 200g carne bianca + contorno
  • Prenanna: 100gr di fiocchi di latte


Mi alleno in questo modo:


  • Lunedì: 1 ora di nuoto libero PISCINA
  • Martedì: PESI
  • Mercoledì: 1 ora di nuoto libero PISCINA
  • Giovedì: Calcetto
  • Venerdì: 1 ora di nuoto libero PISCINA
  • Sabato: PESI / Calcetto
  • Domenica: Softair(trekking)


Per la PISCINA mi alleno circa in questo modo:
Giorno 1

  • 200mt riscaldamento
  • 6x100mt (100 DO – 100 ST) 30” riposo tra un 100 e l’altro
  • 200mt GB ST con tavoletta
  • 200mt BR ST con galleggiante
  • 200mt GB DO
  • 100mt DO doppia bracciata

Giorno 2

  • 200mt di riscaldamento
  • 200mt ST (20” riposo)
  • 2x100mt DO (15” di riposo dopo ogni 100mt)
  • 4x50mt ST (10” di riposo dopo ogni 50mt)
  • 8x25mt (1 ST – 1 DO veloci – 20” di riposo dopo ogni 25mt)
  • 300mt (25DO-25RA-25ST nuotati lunghi NON veloci)
  • 200mt DO doppia bracciata


Giorno 3
Nuoto sciolto a stili alternati

Per i PESI sto seguendo una scheda su due sedute così composta:


Seduta 1 Petto-Spalle-Tricipiti:
Riscaldamento corda 5 minuti

  1. Panca piana con bilancere 4x12-10-10-8
  2. Panca inclinata con bilancere 4x12-10-10-8
  3. Croci su piana 3x10
  4. Lento manubri 4x12-10-10-8
  5. Alzate laterali 4x10
  6. Alzate frontali 3x10
  7. French press 4x10

Addome a terra 4x25 alti 4x15 bassi
Stretching
Seduta 2 Dorso-Bicipiti-Avambracci:
Riscaldamento corda 5 minuti

  1. Rematore bilancere 4x12-10-10-8
  2. Rematore a 1 manubrio 4x10
  3. Aperture a 90° 3x10
  4. Curl bilancere 4x12-10-10-8
  5. Curl concentrato 3x10
  6. Avambracci sopra con bilanciere 3x10
  7. Avambracci sotto con bilancere 3x10

Addome a terra 4x25 alti 4x15 bassi
Stretching


Ho scelto di non integrare le gambe perchè oltre a questa scheda di allenamento giocando a calcetto 1-2 volte a settimana e a softair la domenica ho paura di non sentirmi in forma correndo; e poi non ho un castello per gli squat ancora...


Al momento non prendo alcun integratore.

Consigli o pareri sull'alimentazione/programma di allenamento/integratori?