Arrivo parecchio in ritardo, ma ho visto (facendo una ricerca personale) questo post e volevo rispondere...
Scusate eh...sono un'istruttrice...come si può dire di caricare di più, anche 150 kg, se il suo massimale su una ripetizione è per esempio 120?? Ma stiamo scherzando???
Le ripetizioni per allenare la forza vanno da 1 a 6, le ripetizioni per l'ipertrofia vanno da 7 a 15...più aumenti il carico, più devi dare recupero...quindi una volta a settimana basta e avanza, altrimenti arrivi a bruciarti il muscolo o peggio ancora in sovrallenamento!! (principio della supercompensazione http://it.wikipedia.org/wiki/Supercompensazione ). Quindi maggior carico, maggior stress, maggior recupero.
La fase eccentrica (ad esempio quella di discesa per quanto riguarda lo squat) va eseguita in maniera lenta, in quanto determina la stimolazione del muscolo, in particolare la sintesi proteica, procurando danno alle fibre muscolari che richiedono di conseguenza il richiamo delle cellule satelliti, che sono quelle che, attivate, permettono la crescita trasversale del muscolo (e quindi massa!).
Gli esercizi vanno eseguiti con un'esecuzione PERFETTA! E' inutile, addirittura dannosissimo, caricare 150 kg e fare uno squat da schifo, fatelo perfetto e ve ne basteranno 90 di kg, altrimenti caricate tutto sulla schiena e non sulle gambe!
Altro fattore che causa un danno muscolare e quindi richiamo cellulare e quindi ipertrofia, è lo STRETCHING: allungamento forzato che apre i canali ionici e attiva la cromatina, stimolando zone del DNA e altra sintesi proteica...e oltretutto aiuta la circolazione sanguigna a passare e a nutrire i muscoli...che se i vasi sanguigni sono compressi dai muscoli non allungati ed elastici, come fanno a portare proteine o sostanze ai muscoli per la loro crescita?
Dato che la ciccina ce l'hai, proverei a fare una dieta normale, carboidrati a pranzo e proteine a cena con gli spuntini a metà mattina e pomeriggio e una bella colazione, ed in più proverei ad integrare con degli integratori di proteine con un'alta percentuale.
In sei mesi è vero non si fanno miracoli, ma dovevi già vedere qualche risultato...occhio a quello che fai e come lo fai!

Gli esercizi nel dettaglio:
Squat:100kg 4x20-15-15-12
Pressa obliqua:120kg 4x12-12-10-10
Leg extension: 60kg 5x12
Leg curl:35kg 4x12
Affondi(a volte)eso da 20kg 3x10
Calf machine seduto:55kg 5x20 veloci
Calf in piedi:manubrio da 20kg 3x20 lente


Squat e pressa insieme...li vedo inutili, o l'uno o l'altro...hai pure gli affondi dopo!!...io farei:

Squat: 4x12-10-8-6 2' rec.
Leg extension: 5x12 1'30" rec.
Leg curl: 4x12 1'30'' rec.
Affondi (falli): 3x10 (x lato, quindi mentre fai una gamba si riposa l'altra)
Calf machine seduto: 3x15 per lato (esecuzione normale)

So che a voi uomini non piacciono, ma vi consiglierei di fare anche l'adductor e l'abductor machine ogni tanto, non esistono solo i quadricipiti, gli ischiocrurali e i polpacci nelle gambe...

Spero di esser stata chiara ed esaustiva, fammi sapere!