puoi provare una multifrequenza ABA-BAB, oppure una multifrequenza simil westside A B C (A: squat pesante/panca leggera - B:stacco pesante/squat leggero - C anca pesante/stacco leggero)
Per integratori... ti servono solo se la tua dieta è inadatta e insufficiente, ma se non la posti non possiamo dirtelo
Per la massa quello che conta è l'intensità dell'allenamento, associato ad una dieta più che ottima!