Ciao ale.
La scheda non è un granchè...
Per prima cosa comincerei a togliere il piramidale.
Un 5x5 (preceduto dal riscaldamento) mi sembra una scelta più tecnica.
Gli stacchi vanno messi come primo esercizio (se li fai due volte a settimana potresti provare una volta "regular" e una volta "sumo").
Fai mooolte serie di trazioni prone e supine, NON ad esaurimento. Possibilmente senza aiuto...
Potresti concludere con un rematore.
Ma soprattutto.......
Leggi bene l'arte delle serie e delle ripetioni, thread in evidenza.
Si nota che manca una base tecnico-teorica (lat dietro? )

Buon lavoro.