Ciao,
grazie per la risposta, il mio obbiettivo è sostanzialmente tenermi in forma senza esagerare, ovvio qualche muscolo sviluppato lo vorrei.....
quindi secondo te cosa ci sarebbe da cambiare? io ho provato a fare un'altra bozza, che ne dici?

giorno petto - bicipiti:

panca piana 10-10-8-6
panca inclinata - croci piana 3x10
curl bilanciere 3x10
curl martello 3x10

2 giorno gambe - spalle:

squat 10-10-8-6
leg curl - leg ext 3x10
calf 3x15
lento avanti 10-10-8-6
reverse pectoral machiche - alzate frontali 3x10

3 giorno dorso - tricipiti:

trazioni 10-10-8-6
lat machine - pulley basso 3x10
french press 3x10
push down 3x10

ho messo per ogni sezione un fondamentale e in superserie i complementari.....