devi allenare tutto.. se non reggi sui polpacci vuol dire che hai troppo peso nella parte alta e gambe poco allenate.. senza la palestra è dura ma sicuramente per aiutarti alle gambe fai un po di polpacci col manubrio.. per il resto tanta corsa, pesi per quel poco che puoi fare a casa (se non ti iscrivi in palestra) e tanta dieta, fatta bene!
Tutti dicono che l'alimentazione conti tantissimo, ed effettivamente mai come una (per i tuoi parametri fisici) ti rimanderei alle solite basi alimentari: un minimo di 2 g di pro per kg di peso corporeo e una buona riduzione di carbo.. gli addominali in realtà puoi lasciarli stare se hai pancia, perchè rischi di far solo muscolo e spessore sotto il grasso e far sembrare che tu abbia una pancia ancor più pronunciata.. poi se ti serve qualcosa in dettaglio chiedi pure.. se non ti fidi chiedi pure a un esperto altre precisazioni