per quanto riguarda l'allenamento chiunque ti direbbe che per far crescere i muscoli li devi stressare con serie da non più di 6 ripetizioni (tranne che per esercizi complementari) e soprattutto allenati non più di 4 volte a settimana!! ogni distretto muscolare andrebbe allenato 1 o 2 volte a settimana lasciandogli il tempo di riposare. vedendo la tua alimentazione sembrerebbe che in linea di massima dovresti perdere peso, ma a questo punto se ipotizzi qualche disfunzione (magari ormonale) ti conviene andare da un medico a esporre la tua questione (se davvero sei cosi soggetto ad acquisto di peso). dici di essere ingrassato parecchio d'estate, noi ti crediamo ma sarebbe opportuno vedere le foto del prima e il dopo, perchè non si guarda solo l'ago della bilancia.
ricapitolando
1)se sei convinto di avere scompensi che ti facciano ingrassare velocemente consulta un medico
2)cerca delle schede sul forum e leggi i thread in nota per farti una scheda decente (allenati 3-4 volte a settimana)
3)la "dieta" dovrebbe contare le grammature dei cibi in modo da vedere quante calorie assumi durante in giorno
4)a questo punto viene il dubbio: ma bevi solo acqua o magari ti lasci andare a bibite dolci/birra&vino?
ci si risente sul forum ;-)