perfezionamento dieta massa..consigli e opinioni

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salve a tutti. faccio 23 anni a novembre
h 180
peso 72 kg
bf intorno 10-11%(ultima plicometria 9,73 a luglio ma ci sono state le vacanze di mezzo percio mi tengo largo)
mi alleno e seguo seriamente un piano alimentare da 1 anno e mezzo ma è da quando avevo 17-18 anni che caz**ggio per palestre...
il mio obbiettivo è cercare di mettere su massa in maniera piu pulita possibile visto che cmq tengo nn dico a ingrassarmi ma quantomeno a sporcarmi facilmente..l'anno passato non ho avuto risultati soddisfacenti cosi ho deciso di modificare un po la dieta..sarei grato se mi daste suggerimenti e correzioni..ho impostato una mia giornata tipo in cui mi alleno di pomeriggio cosi

Colazione:
-200 ml latte ps
-30 gr whey (non che sia importante, ma giusto così, a titolo informatvo, sappi che utilizzare il latte per sciogliere le pro rallenta il loro assorbimento)
-90 gr cereali(special k sensation,kellogg's corn flakes,cereali gran cereale classici) non sono un grande fan dei cereali impacchettati, soprattutto dei fiocchi di mais. Avena? Fette biscottate integrali?

560 kcal,39g pro,85 carbo di cui zuccheri 29,7g fat di cui 3 saturi (28%,61%,11%)

spuntino mattina(3 ore dopo la colazione circa):
-90 gr pane integrale
-50gr bresaola
-20 gr arachidi/noci/mandorle/nocciole

429kcal,30g pro,46 cho di cui zuccheri 3,13g fat di cui saturi 3 (28%,43%,29%)

pranzo(dopo 3 ore spuntino):
-90 g riso(3 cereali riso farro orzo/integrale)
-130gr fesa tacchino
-20 gr olio evo

677kcal,38 pro,68 cho di cui zuccheri 6gr,28gr fat di cui saturi 6 gr(23%,40%,37%)

pre work(dopo 2 ore dal pranzo e circa 1 ora e mezza prima del workout):
-70 gr fiocchi avena(quaker white oats)
-20 gr circa proteine in polvere(su queste ho un dubbio..nn so se piu indicate le whey,e caseine o a rilascio graduale) Perché non utilizzare un pasto solido anche per l'apporto proteico?
-10 gr arachidi/noci/mandorle/nocciole

378kcal,26 gr proteine,44g cho di cui zuccheri 2g,11 g fat di cui 2 saturi(27%,46%,27%)

post work:
-32 gr whey
-1a banana(che vorrei sostituire con vitargo/destrosio/maltodestrine) Sì, se il tuo obiettivo è quello di ripristinare le scorte di glicogeno post-wo e cercare il picco insulinico dovresti mettere da parte la banana

245 kcal,27 g pro,36 g cho di cui zuccheri 28g, 1,85 fat(40%,53%,6%)

cena(dopo 1 ora dal workout):
-150 gr petto di pollo
-50 gr riso(quale il piu indicato?) Più indicato per cosa?
-15 gr olio evo

444 kcal,37 g pro,44 gr carbo di cui zuccheri 11,17 gr fat di cui saturi 3g(31%,37%,32%)

prenanna(dopo almeno 2 ore dalla cena)
-20 gr caseine in polvere (20gr? Non sono un po' pochini? potresti anche ritardare l'assorbimento delle pro aggiungendo della frutta secca...)

ToT:2804kcal,213 gr pro,324 carbo di cui zuccheri 69 gr,79 gr fat di cui saturi 17 gr(30%,45%,25%)

Aggiungerei anche delle buone fibre insolubili (verdure a foglia verde)e darei un occhio di riguardo anche ai micronutrienti

in base alle varir formule il mio metabolismo basale è di 1770 kcal..che moltiplicato x 1,55(moderatamente attivoalestra 3/4 week x 1.30/ 2h) fa 2743 che dovrebbe essere il mio TDEE..secondo questi calcoli la mia dieta dovrebbe essere ankora piu calorica x cercare di mettere su qualke kg di muscolo..diciamo almeno sulle 3000kcal.. l'unica mi perplessita è ke non essendo 1 che puo mangiare quanto vuole magari faccio piu danni che altro..xò dal momento che l'anno passato x limitare i danni praticamente i miei risultati sono stati nulli voglio provare a cambiare qualcosa..xcio vi prego di aiutarmi a stilare una dieta piu corretta possibile..
grazie a tutti coloro che mi aiuteranno

Se dovresti stare sulle 3000kcal, perché non tentare di alzare ancora? Considerando che il tuo TDEE è di 2743kcal e che la tua attuale dieta è di 2800kcal, io magnerei...