salve a tutti. faccio 23 anni a novembre
h 180
peso 72 kg
bf intorno 10-11%(ultima plicometria 9,73 a luglio ma ci sono state le vacanze di mezzo percio mi tengo largo)
mi alleno e seguo seriamente un piano alimentare da 1 anno e mezzo ma è da quando avevo 17-18 anni che caz**ggio per palestre...
il mio obbiettivo è cercare di mettere su massa in maniera piu pulita possibile visto che cmq tengo nn dico a ingrassarmi ma quantomeno a sporcarmi facilmente..l'anno passato non ho avuto risultati soddisfacenti cosi ho deciso di modificare un po la dieta..sarei grato se mi daste suggerimenti e correzioni..ho impostato una mia giornata tipo in cui mi alleno di pomeriggio cosi

Colazione:
-200 ml latte ps
-30 gr whey
-90 gr cereali(special k sensation,kellogg's corn flakes,cereali gran cereale classici)

560 kcal,39g pro,85 carbo di cui zuccheri 29,7g fat di cui 3 saturi (28%,61%,11%)

spuntino mattina(3 ore dopo la colazione circa):
-90 gr pane integrale
-50gr bresaola
-20 gr arachidi/noci/mandorle/nocciole

429kcal,30g pro,46 cho di cui zuccheri 3,13g fat di cui saturi 3 (28%,43%,29%)

pranzo(dopo 3 ore spuntino):
-90 g riso(3 cereali riso farro orzo/integrale)
-130gr fesa tacchino
-20 gr olio evo

677kcal,38 pro,68 cho di cui zuccheri 6gr,28gr fat di cui saturi 6 gr(23%,40%,37%)

pre work(dopo 2 ore dal pranzo e circa 1 ora e mezza prima del workout):
-70 gr fiocchi avena(quaker white oats)
-20 gr circa proteine in polvere(su queste ho un dubbio..nn so se piu indicate le whey,e caseine o a rilascio graduale)
-10 gr arachidi/noci/mandorle/nocciole

378kcal,26 gr proteine,44g cho di cui zuccheri 2g,11 g fat di cui 2 saturi(27%,46%,27%)

post work:
-32 gr whey
-1a banana(che vorrei sostituire con vitargo/destrosio/maltodestrine)

245 kcal,27 g pro,36 g cho di cui zuccheri 28g, 1,85 fat(40%,53%,6%)

cena(dopo 1 ora dal workout):
-150 gr petto di pollo
-50 gr riso(quale il piu indicato?)
-15 gr olio evo

444 kcal,37 g pro,44 gr carbo di cui zuccheri 11,17 gr fat di cui saturi 3g(31%,37%,32%)

prenanna(dopo almeno 2 ore dalla cena)
-20 gr caseine in polvere

ToT:2804kcal,213 gr pro,324 carbo di cui zuccheri 69 gr,79 gr fat di cui saturi 17 gr(30%,45%,25%)

in base alle varir formule il mio metabolismo basale è di 1770 kcal..che moltiplicato x 1,55(moderatamente attivoalestra 3/4 week x 1.30/ 2h) fa 2743 che dovrebbe essere il mio TDEE..secondo questi calcoli la mia dieta dovrebbe essere ankora piu calorica x cercare di mettere su qualke kg di muscolo..diciamo almeno sulle 3000kcal.. l'unica mi perplessita è ke non essendo 1 che puo mangiare quanto vuole magari faccio piu danni che altro..xò dal momento che l'anno passato x limitare i danni praticamente i miei risultati sono stati nulli voglio provare a cambiare qualcosa..xcio vi prego di aiutarmi a stilare una dieta piu corretta possibile..
grazie a tutti coloro che mi aiuteranno