E' così ho concluso l'ultimo programma prima dell'estate, sono soddisfatto dei progressi ottenuti, dalla prossima settimana sto valutando se cercare un'altra palestra oppure se continuare in questa (che però chiuderà alle 20). Intanto mi sono buttato giù uno schemino senza pretese di "divertimento" estivo, che mi permetta un mantenimento dei carichi attuali ma al contempo di staccare un pò a livello mentale e fisico (soprattutto la seconda seduta settimanale di squat in questo periodo la avverto particolarmente pesante).
A settembre ricomincerò con la programmazione ispirata al PL per raggiungere (chissà se nel prossimo anno) gli obiettivi che mi sono prefissato in panca, squat e stacco.
Per questa 3 settimane prima delle ferie invece pensavo di "divertirmi" con un allenamento in monofrequenza in stile bb, ho voglia di riprendere qualche esercizietto che ho abbandonato da mesi.
E' sottinteso un riscaldamento "a ramping" per gli esercizi fondamentali. Vediamo se l'aumento di carboidrati consente di maturare un pò di ipertrofia, a parte gli scherzi, tutte le serie sono intese con buffer e fino a cedimento tecnico. Ho voglia di variare diversi stimoli.
LUNEDI
Gambe - Deltoidi
Squat: 3x3@5RM + 2x5x(-5/10kg) + 2x7x(-5/10kg) oppure 3x5x70% + 3x7x(-5/10kg) - 2'
Pressa orizz.: 3x10 - 1'30"
Leg curl: 3x12 - 1'
Leg ext: 2x15 oppure Sissy squat: 2x20 - 1'
Military: 3x5 - 1'30"
Lento av. p.80: 3x7 - 1'30"
Lento av. man. alt.: 3x10 - 1'
Ap. lat. man.: 2x12 - 30" (enfasi sulla TC)
Muscle snatch oppure Hang clean & press: 3x15 - 1'
MERCOLEDI
Petto - Bicipiti
Panca piana + fermo: 3x3@5RM + 3x5(-5/10kg) - 1'30"
P.30 man.: 3x8 - 1'30"
Croci ai cavi p.45: 3x10 - 1'
Dips: 3x12-10-8 - 1'
Flex: 1xMAX
Curl bil. EZ: 2x6 + 2x8 - 1'
Curl man. alt.: 3x10 - 1'
Curl conc. ai cavi: 3x12 (enfasi sulla contrazione di picco) - 1'
VENERDI
Dorso - Tricipiti
STT: 3x3@4RM + 3x5x(-10/15kg) - 2'
Traz. supine: 3x(7/8) - 1'30"
Pulley: 3x10 - 1' (enfasi sull'adduzione scapolare)
Lat mach. av. prona: 3x12 - 1' (enfasi sull'adduzione scapolare)
Panca pr. media: 2x5 + 2x7 - 1'30"
French press: 3x10 - 1'
Tric. cavi dietro testa: 3x12 - 1'
Tric. poliercolina: 1xMAX
Ovviamente come al solito sono bene accette critiche e consigli
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