MERCOLEDI 11/07/12
BW 68.3 kg
Ieri è stata una giornata un pò più rilassante dal punto di vista lavorativo, anche se ho avuto un mal di testa fastidioso (probabilmente dovuto al calo di tensione).
Temevo che l'allenamento ne risentisse, invece è andato alla grande.
Dopo il mega-cheat del weekend, il peso è maggiore della settimana scorsa, ma il girovita è minore (cosa che mi piace tantissimo).
Panca + fermo: seduta principale – rest 1’/3' (1RM= 85kg)
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 10-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps
5x35 kg
5x45 kg
3x55 kg
3x60 kg
3x65 kg
3x70 kg
3x75 kg
3x80 kg (3RM) -> PR
+
3x5x65 kg
La panca è stata una sorpresa: nonostante ieri non ci fosse barbara e abbia dovuto chiedere all'istruttore di sala di seguirmi (l'ho di fatto quasi minacciato di non toccarmi il bilanciere), ho portato a casa 80 kg di 3RM (la scorsa settimana avevo faticato parecchio per chiudere i 77.5 kg). Considerando che il mio 1RM a inizio del programma era di 85 kg, direi che nonostante l'ipocalorica ho avuto un miglioramento in termini di forza generale (lo stesso discorso vale per squat e stacco) e un probabile miglioramento anche nella forza massimale (non so se fare ancora un test prima delle vacanze oppure no).
Squat: seduta di supporto - rest 1'/3' (1RM= 95kg)
1. 6x2x80% (1RM)
2. 6x2x80% (1RM)
3. 6x2x80% (1RM)
4. 5x5x70% (1RM)
5. 5x5x70% (1RM)
6. 5x5x70% (1RM)
7. 6x(2-3)x80% (1RM) http://www.youtube.com/watch?v=v_LO6SVtD9o
8. 6x(2-3)x80% (1RM)
9. 6x(2-3)x80% (1RM)
5x27.5 kg
5x27.5 kg
5x40 kg
5x50 kg
3x60 kg
3x65 kg
2x70 kg
6x2x75 kg
Avevo qualche dubbio sul fatto che sarei riuscito a chiudere un 6x2x75 kg vista la vicinanza con il 3RM di soli 80 kg, invece è andata bene. Non so se è ancora merito del mega-cheat oppure se si è finalmente sbloccato qualcosa
Lento av. in piedi man. alternati: 5x10 - rest 1'
1x10x14 | 14 kg
4x10x16 | 16 kg
aumentato anche qui
Muscle snatch: 3x(10-15) - rest 1'
1x15x25 kg -> ho usato un altro bilanciere e ho sbagliato a contare i carichi
2x15x20 kg
Curl (opzionale) 3x10 - 1'
3x10 in piedi con manubri (16+16/14+14/12+12 kg)
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ALIMENTAZIONE
Da oggi ho modificato leggermente la dieta, per il momento ho lasciato le kcal giornaliere uguali (voglio intervenire variando un parametro alla volta) ma ho modificato i timing di assunzione dei carboidrati, concentrando il 50% giornaliero tra post-wo e cena, e riducendo il quantitativo a colazione e nel pre-wo (lo schema è sempre quello di una carb-cycling all'italiana).
Questi in sintesi i macro:
ON
CARBO 166g
PRO 141g
FAT 54g
OFF
CARBO 64g
PRO 138g
FAT 61g
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