LUNEDI 11/06/12 - 1° MESO - SETTIMANA 3
BW 70.2 kg
Squat: seduta principale – rest 2’/4'
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 10-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps
5x40 kg con pausa
5x40 kg
5x50 kg
5x60 kg
5x65 kg
3x70 kg
+
ladder @75kg: 1/2/3/3 reps = 9 reps tot.
http://www.youtube.com/watch?v=jaC4ecUqHss (manca la 1° rep)
Lo squat è sempre miserrimo, sti benedetti 75kg invece di migliorare sembrano sempre più pesanti, non so se è colpa dell'ipocalorica, oppure del caldo, se ho bisogno di uno scarico o se dipende dall'influenza delle maree, fatto sta che le gambe sono inchiodate e ho davvero poca velocità
Panca + fermo: seduta di supporto - rest 1'/3' (1RM= 85kg)
1. 6x2x80% (1RM)
2. 6x2x80% (1RM)
3. 6x2x80% (1RM)
4. 5x5x70% (1RM)
5. 5x5x70% (1RM)
6. 5x5x70% (1RM)
7. 6x(2-3)x80% (1RM)
8. 6x(2-3)x80% (1RM)
9. 6x(2-3)x80% (1RM)
5x35 kg
5x45 kg
5x55 kg
5x60 kg
5x65 kg
+
6x2x70 kg - 1'
Trazioni supine (media/larga/stretta): ladder 60 reps - rest 10"/1'30"
M 12345678 reps
L 12345 reps
S 12345 reps
Tot. 66 reps
Dips 2 panche: 5x(10-15) - rest 40"
15/15/15/15/15 reps - 1'
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SQUAT DI BARBARA
I carichi di Barbara stanno migliorando (sicuramente meglio dei miei), ieri aveva in programma il 6RM + 3x4 stesso peso, con una BW di 45 kg il 6RM è stato di 35 kg (circa il 75%).
Posto un video di una serie di backoff, un ragazzo ieri le diceva che secondo lui inclina troppo la schiena (uno di quelli che fanno curl, quindi per me poco attendibile) però (somo e perdij) mi piacerebbe avere un parere se passate di qua
backoff @6RM: 4x35kg http://www.youtube.com/watch?v=6JrxzT6Qmyg
lo stance è lo stesso di qualche video fa, più largo, con le punte (e le ginocchia) più aperte. Ad aprire ancora lo stance dice che non si trova, quindi prima di insistere volevo capire se è necessario
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