Premetto che io mi alleno praticamente solo in multifrequenza (a me interessa aumentare la forza fisica, l'aspetto estetico per me è del tutto marginale e conseguente a ciò che faccio), quindi posso darti qualche indicazione di massima su come potresti procedere sempre nell'ottica della multifrequenza. Chiarito il mio punto di vista, puoi procedere iniziando con un fondamentale a ripetizioni medio-basse (es. panca piana e squat 5x5 con pesi a salire, per gli stacchi un 6x4 o 7x3 dopo un buon riscaldamento). I tempi fra le serie puoi impostarli per 2'-2.30' per i primi 2 esercizi, anche 3' per gli stacchi. Questi esercizi prevedono un richiamo in altra seduta con pesi minori e un numero più alto di ripetizioni (personalmente non lo faccio mai con lo stacco, che mi demolisce). Alla fine si possono aggiungere gli esercizi di isolamento con un più elevato numero di ripetizioni e tempi di recupero bassi (1'-1.30' al max.). Questo tipo di routine lo svolgo 3 giorni la settimana (ovviamente sono full-body). Ciao.