Allora, nella prima dieta assumi circa 1900Kcal, quindi evidentemente per fare massa sono un pò pochine ed è per questo che non aumenti, in più c'è carenza di grassi e dovremmo sistemare l'apporto di pasta e pane perchè ne mangi troppo (non i carboidrati, proprio pasta e pane!). L'apporto proteico va bene, calcola che io ho considerato sempre il tonno al naturale e mi viene fuori 144, ma se sostituisci il tonno con la carne diminuiscono un pò le proteine, forse si sta intorno ai 120gr.
Ovviamente se quando mangi il tonno usi quello "normale" aumentano le calorie anche se lo sgoccioli.
Comunque, a colazione leva il pane e mangiati tipo 4 fette biscottate integrali o 40-50gr di cereali (non quelli al cioccolato) che sono ricchi di fibre. Aggiungi un pò di frutta secca a colazione e/o negli spuntini, in tutto arriva intorno ai 30gr. distribuiti tra colazione e 1 spuntino. (30gr sono 6-7 noci ad esempio).
Negli spuntini invece del pane mangia 1 frutto a scelta, parliamo mediamente di 150-200gr di frutta.
A pranzo abbassa la pasta, 120gr. sono sufficienti e magari usi 15gr. di olio invece di 10 che male non ti fa. (per compensare la carenza di grassi)
Se i 120gr di pasta ti tengono affamato, mangia più verdura, perchè per ora l'apporto proteico è giusto quindi non aumentare la carne.
Nello spuntino post workout ci può stare il pane, anche se una bella banana matura sarebbe preferibile, anche qui con gli affettati ci siamo.
La cena va bene, proteine verdure e anche qui puoi aumentare un pò l'olio, 15gr non ti faranno certo male, anche 20. Poi insomma ti puoi regolare.
In generale cerca di mangiare più pesce che carne, e più pollo rispetto alla carne rossa. quando puoi un pò di salmone sarebbe veramente ottimo, inoltre varia anche con le uova che hanno un profilo amminoacidico veramente completo. 2-3 Uova intere a settimana puoi mangiarle tranquillamente, non dovresti avere problemi per quanto riguarda il colesterolo, sennò puoi sempre comprare l'albume in tetrapak.
Detto cio siccome sei molto sottopeso ti sconsiglierei una dieta ipocalorica, perchè se stai a 63Kg e dici che ti vuoi asciugare i fianchi vuol dire che il problema è che devi costruire un pò di muscolo, quindi mangia.
Per aumentare l'apporto di carboidrati senza mangiare schifezze ti consiglierei di aggiungere alla cena (che mi sembra il pasto più povero) una scatola di legumi (si, puoi mangiarla tutta, i fagioli mi pare che sono 125gr e i piselli anche più o meno, comunque i valori se controlli sono simili).
Per ora mi sembra tutto, se mi viene in mente altro aggiungerò in seguito o se hai domande scrivi pure, intanto puoi leggerti anche gli articoli in evidenza nella sezione che sono molto utili.
P.S. Preferibilmente sostituisci la pasta con il riso, oppure passa alla roba integrale, quindi pane pasta e fette biscottate tutto integrale.
P.P.S. Quando si parla di affettati considero gli affettati magri o almeno privati del grasso, quindi prosciutto e bresaola, se mangi mortadella e salame sostituiscili.
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