Perdij's Geriatric Diary

[°°sOmOja°°]

@somoja
grazie, ma il merito è tuo, io ci ho messo solo il fiato

ma vaff!

in realtà non so come procedere. si era parlato all'inizio di 8 settimane di 5x10, poi 10x5 seguito da 10x3.
in teoria potrei continuare per 2 settimane, tentando i 52,5 e poi i 55, oppure ripetendo i 50 (e se non mi vengono più? )

anche se non ti venissero + sarebbe un problema molto relativo ma mi rendo conto che il fattore psicologico sia determinante
inoltre avendo centrato l'obiettivo sei soddisfatto ma un pò scarico in questo senso perchè vuoi testarti in un'altra direzione per raccogliere i frutti delle fatiche

ieri pensavo però che il tempo corre, e la quarta settimana di giugno in teoria me ne vado in vacanza, per cui fino a uno stop vero e proprio di almeno 7 giorni (potrebbero essere anche 15, per ora non so molto) mi rimangono 6 settimane (che poi, tra un recupero forzato e qualche impegno, di fatto storicamente diventano 5).

su 5 settimane, volendo testare un massimalino, imposterei il lavoro così
(tra parentesi il volume con carichi oltre l'80%), le serie di backoff servono a mantenere il volume totale.

1°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, 5x5x80% (25 reps)
2°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, 1x4x80%, 4x4x85%, 1x3x80% (23 reps)
3°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, 1x3x80%, 1x3x85%, 3x3x90%, 2x3x80% (21 reps)
4°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, 1x2x80%, 1x2x85%, 1x2x90%, 2x2x95%, 3x3x80% (19 reps)
5°settimana: test: 1x5x50%, 1x4x60%, 1x3x70%, 1x2x80%, 1x1x90%, 1x1x100% ...etc.

se le % ti sembrano troppo alte puoi ritoccarle al ribasso, in questo caso le % delle settimane seguenti saranno ri-calcolate in base al carico del 5x5 della prima seduta.

però bisogna escogitare un modo per mantenere il volume nelle altre sedute, quantomeno per altre 2 settimane, per evitare di perdere troppo velocemente gli adattamenti conseguiti con tanta fatica

nella seduta leggera di squat potresti fare
1° e 2°settimana: ramping 5RM con buffer (partendo dal 50%) + ramping 10RM partendo dal bilancere scarico e cercando di arrivare a 10x40
esempio:
risc. + 5x45, 5x50, 5x55, 5x60, 5x65, 5x70
10x20, 10x25, 10x30, 10x35, 10x40

nelle settimane seguenti invece inserirei un 5-6 x 2-3 @80% che ha una funzione importante di adattamento alle alte % di carico
inoltre le basse reps bene si adattano con l'avvento del caldo
dimmi tu come ti sembra.

l'allenamento di panca in realtà è meno "delicato" (tecnicamente parlando) di quello di squat e potresti avere + libertà