1 Lunedì

Squat pesante(progressione ciclo russo)
Panca piana leggero 6x2x80% massimale
Spinte su inclinata 3x8 leggero
Lento avanti 5x5 pesante
Alzate laterali 3x10 leggero
French press 4x10 leggero

2 Martedì

Stacchi da terra leggero 6x2x80%massimale
Trazioni alla sbarra con sovraccarico 6x4 pesante
Rematore Manubri 3x8 leggero
Tirate al mento 3x8 leggero
Bicipiti panca Scott bilanciere EZ 4x10 leggero


3 - Giovedì

Panca 6x4 pesante progressione ciclo russo
Croci 4x8 leggero da fare dopo squat
Squat 4x6 leggero 6x2x80%
calf vario 5x12 leggero
Push down 3x10 leggero

4 - Venerdì

Stacchi da terra 6x4 pesante progressione ciclo russo
Rematore bilanciere 4x6 pesante
Lat machine 3x12 leggero
Alzate a 90° 3x10
Bicipiti concentrati 3x12 leggero