l'olio d'oliva non ce lo conti (900 calorie ogni 100gr)?

altre fonti di grassi "buoni"? niente frutta secca?

com'è la ripartizione dei macronutrienti di questa dieta? quante pro, quanti carbo, quanti grassi? non hai specificato, non possiamo fare i conti per te.

comunque qualcosina posso dirla (io non sono esperto).

150gr di petto di pollo, 100gr di tonno e un bicchiere di latte sono circa 60gr di proteine. il tipo della foto avrà 10kg di massa magra più di te, in questo modo non lo puoi raggiungere.

bresaola, crudo sgrassato, albumi, grana, fesa di tacchino etc., mancano le fonti proteiche. se è vero che hai letto, queste cose sono ripetute alla nausea.

nella merenda e/o spuntino dovresti aggiungere fonti proteiche e acidi grassi "buoni".

90gr di riso a cena io me li pappo solo nei giorni di allenamento (e non sto tentando di perdere peso), i carbo la sera van centellinati.

io più di tanto non posso aiutarti perché non conosco bene l'argomento, ma anche se stai facendo dei piccoli passi (hai postato un'ipotesi di programma), non ti è ancora ben chiaro l'insieme. ho visto che eraser ti ha risposto di là dandoti un link. lui ne sa più di me, di questo puoi star certo.