Ho conclusco il programma di 9 settimane basato sul ciclo russo (la prossima settimana, la decima, concluderò anche il programma di stacco basato sul metodo ed coan phillipi) per cui sto iniziando a pensare al prossimo lavoro.
Come al solito, visto che mi piace poco cambiare fino a quando sento che un esercizio non va in stallo, pensavo di mantenere lo scheletro uguale e di variare solamente la tipologia di allenamento degli esercizi core.
SEDUTA A
Pause Squat: seduta principale
fase di accumulo: ciclo russo
fase di intensificazione: ciclo russo oppure ramping 4RM+3x4 / 3RM+3x3 / 2RM+3x2
Panca piana: seduta di supporto
7RM+5x7x80%
Trazioni pr. supina: ladder (aumento di 5 reps)
1° sett. 30 reps
2° sett. 40 reps
3° sett. 50 reps
COMPLEMENTARI:
Pull down gomiti stretti \ Tric. corda
5x(12-15)
Calf in piedi
3x20
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SEDUTA B
Stacco da terra
ciclo russo
Military Press
1° sett. 5RM+5x5x80%
2° sett. 3RM+5x3x80%
3° sett. 1RM+5x1x80%
COMPLEMENTARI:
Curl manubri p.60
3x10
Scrollate man.
3x10
Aperture lat.
3x10
Addominali
3x20
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SEDUTA C
Panca piana: seduta principale
ramping a onda 5x5+3x3+3x1
Pause squat: seduta di supporto
5x5x70%
Lento av. man.
5x5 (carico costante o decrescente)
Trazioni pr. prona: ladder (aumento di 5 reps)
30 reps
COMPLEMENTARI:
Dips / Tric. 2 panche con sovraccarico
5xMAX/75/50/50/50
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