hai provato a calcolare(in linea di massima)le calorie ingerite?
per la ripartizione dei macronutrienti per me è piu' conveniente un 50-30-20,che pero' nn ti assicura l'acquisizione di massa "magra",xk quando si è in massa solitamente sale anche il BF,quindi,anche la massa "grassa".
allenamento:è un po' confusionario,da quel che vedo dai poca attenzione alle gambe,cioè non fai nè squat e nè stacchi,che per me sono fondamentali;
per la parte superiore,potresti aggiungere il lento avanti(es. togli le alz.frontali),croci(es.togli la pectoral),rematore(al posto della vertical row),prova a sostituire questi e vedi come va.
ciao.