i monoarticolari assumono un significato differente in base agli obiettivi e al livello dell'atleta
nel novizio hanno chiaramente un'importante funzione didattica nel miglioramento della propriocezione (ad esempio imparare ad utilizzare i pettorali nei movimenti che lo richiedono, i bicipiti, i tricipiti, deltoidi, addome etc) oltre a curare carenze specifiche qualora ve ne siano
io non posso consigliarti degli esercizi specifici che si adattino alla tua condizione perchè non conosco le tue carenze
a naso posso dire che un periodo di apprendimento generale non possa farti male. uno schema che potrei consigliarti (su 3 sedute)
seduta 1
Panca: 7-10 x 5
stacco: 7-10 x 5
flessioni a terra mani ampiezza spalle (impari a reclutare i pettorali, il dentato anteriore e gli altri muscoli di spinta): 4 x max (senza stramazzare al suolo e senza forzare le ripetizioni)
rematore con manubri (impari a reclutare il gran dorsale e gli altri muscoli di tirata): 4-5 serie x 8-12 reps
curl con manubri (concentrato o alternato in piedi) 3 serie da 8-12 ripetizioni
seduta 2
goblet squat con un manubrio: 7-10 x 5 serie (massima attenzione all'iperestensione della schiena, alla posizione delle ginocchia, lavoro sulla flessibilità)
Lento avanti con bilancere: 7-10 x 5
alzate laterali con manubri (lavoro propriocettivo sul deltoide): 3 x 8-12
scrollate con manubri o bilancere (impari a reclutare il trapezio): 3 x 8-12
french press con bilancere sdraiato o in piedi dietro la testa: 3 x 8-12
crunch: 3x20
seduta 3 (come la 1)
la settimana seguente riparti con la seduta 2
se puoi allenarti 4 volte fallo, se pensi di poterti allenare stabilmente 5xWeek passa progressivamente da 3 a 5 sedute settimanali
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