Ciao redangas e benvenuto.

per quanto riguarda l'alimentazione potresti dare un 'occhiata a questo ottimo thread:
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...uando-perch%E8

per quanto riguarda la palestra:
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...le-RIPETIZIONI

considera comunque che il forum è ricco di numerosi threads e contributi che col tempo andrebbero letti...

intanto buon workout