mentre la precedente scheda, utilizzata per 4 settimane è questa:
Lunedi (bicipiti- avambracci-gambe)
Addominali: plank frontali e laterali – crunch ab-rocket 4 serie x 30 rip
3 serie x 15 rip – curl con bilancere
3 serie x 15 rip – curl con elastico
3 serie x 15 rip – curl alla larry scott
3 serie x 15 rip – curl con manubri seduti
3 serie x 20 rip – flessione polsi in supinazione
3 serie x 20 rip – flessione polsi in pronazione
3 serie x 15 rip – curl inversi con manubri
3 serie x 10 rip - squat
Super serie 3 serie x 20/15/10 rip – sollevamenti sulle punte con zavorra

Mercoledì (Petto – tricipiti)
Addominali: plank frontali e laterali – crunch ab-rocket 4 serie x 30 rip
3 serie x 15 rip - Distensioni su piana con manubri
3 serie x 15 rip – Croci su piana
3 serie x 15 rip – croci con elastico
3 serie x 15 rip – distensioni panca piana
3 serie x 15 rip – estensioni dietro la nuca
3 serie x 15 rip – spinte indietro
3 serie x 15 rip – sollevamenti con appoggio su panca

Venerdì (deltoidi-dorsali-trapezi)
Addominali: plank frontali e laterali – crunch ab-rocket 4 serie x 30 rip
3 serie x 15 rip – alzate laterali
3 serie x 15 rip – alzate frontali
3 serie x 15 rip - deltoidi posteriori su panca
3 serie x 15 rip – rematori con manubri
3 serie x 15 rip– rematore con bilancere
3 serie x 15 rip – rematore con elastico
3 serie x 15 rip alzate di spalle con manubri
3 serie x 15 rip alzate di spalle con bilancere