ciao a tutti.. questo è un sistema per mettere massa ideato da f. curro' e credo specie per chi non prende steroidi uno dei migliori per chi deve mettere su qualche chiletto..

1° mesociclo

A ( petto-dorsali-polpacci-addome )
*panca piana 6x10 / 8x10 / 10x10 90''
* rematore 6x10 / 8x10 / 10x10 90''
calf pressa 4x10 / 5x10 / 6x10 60''
crunch 4x20 / 5x20 / 6x20 60''

B ( spalle-tricipiti-bicipiti )
*lento avanti 6x10 / 8x10 / 10x10 60''
*alzate 90° 6x10 / 8x10 / 10x10 60''

*panca stretta 4x10 / 5x10 / 6x10 60''
*curl bilancere 4x10 / 5x10 / 6x10 60''

C ( gambe-polapcci-addome )

*squat 6x10 / 8x10 / 10x10 120''
*stacchi 5x10 / 7x10 / 9x10 90''
calf pressa 4x15 / 5x15 / 6x15 60''
crunch 4x20 / 5x20 / 6x20 60''

6x10 8x10 10x10 significa che la 1° settimana fate 6x10 la 2° 8x10 e la 3° 10x10 e cosi anche negli altri esercizi..
il simbolo * significa che dovete fare es: ( prima serie di panca piana riposare 90'' fare la prima serie di rematore riposare 90'' fare la seconda serie di panca e cosi via...solo gli esercizi che hanno quel simbolo..
fare tutte le serie al massimo...
quando arrivate a fare meno di 10 rip calare via via il peso per ritornare a farne 10

2° mesociclo

A ( dorsali-petto-polpacci-addome )

lat machine imp. inv. 5x8 / 6x8 / 7x8 90''
panca inclinata man. 5x8 / 6x8 / 7x8 90''
calf pressa 4x8 / 5x8 / 6x8 60''
crunch 4x20 / 5x20 / 6x20 60''

B ( spalle-tricipiti-bicipiti )

alzate laterali 5x8 / 6x8 / 7x8 60''
alzate 90° cavi 5x8 / 6x8 / 7x8 60''
french press 4x8 / 5x8 / 6x8 60''
curl manubri 4x8 / 5x8 / 6x8 60''

C ( gambe-polpacci-addome )

pressa 5x8 / 6x8 / 7x8 120''
leg curl 5x8 / 6x8 / 7x8 90''
calf pressa 4x12 / 5x12 / 6x12 60''
crunch 4x20 / 5x20 / 6x20 60''

finiti i due mesocicli bisognera' fare un programma di 3 sett per la forza..

che ne pensate?