allenamento del 30/08/2011

Da questa settimana si fa sul serio, ma il caldo non aiuta .
Ho completato il mesociclo di box squat, ed alla fine il gluteo dx era indolenzito , complice anche il corpetto di sabato , cmq è fatta si va avanti , giovedì provo lo stacco col corpetto .
Ho iniziato l'integrazione , ma devo settarla per bene quindi la scriverò .

Riscaldamento
spin bike 8 '
circondunzione delle anche esterno interno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*10

Box Squat 37 cm
5*50
4*70
3*100
senza cintura

Box squat 37 cm
serie allenante
8*2*125

Duro , ho ingranato dopo la 2^ serie , e considerando che c'era tutto il lavoro extra del corpetto di sabato è andata benone .

Panca
riscaldamento
5*50
5*70
serie allenante
5*5*90 fermo 1"

Anche nella panca ho ingranato dopo la 2^ serie , meno male che stasera era più soft.

T bar
1*8*100
4*8*90

Volevo fare un 5*8*100 , ma non avrei avuto margine , quindi ho scalato 10 kg , buone .

Extrarotatori
L fly nelle due posizioni
3*10*4
Adduzioni su swiss ball
3*10*4

Crunch su swiss ball
3*20

Stretching per i pettorali ,femorali, piriforme e glutei e scarico della colonna .