queste:
-70g di pasta o riso o 200g di verdura lessa 0 150g di patate lesse

non sono alternative... fra 200 gr di verdura lessa e 70 gr di pasta ce ne passa.

io aggiungerei qualche noce o mandorla negli spuntini, toglierei la barretta proteica prima di andare a letto (meglio fiocchi di latte).

poi quando ti alleni? post wo inserisci una fonte di carbo veloci (destrosio, maltodestrine o una banana)